Du erlebst häufig Angst wie einen Feind, der dich am Leben hindert? Oft verspürst du Herzklopfen, Zittern und weiche Knie? Jede körperliche Reaktion nimmst du ganz stark wahr. Du willst die Angstgefühle loswerden, doch mittlerweile hast du sogar schon Angst vor der Angst. Gedanklich beschäftigst du dich ständig mit dem Gedanken: Was tun bei Panikattacken?

Hier erfährst du, wie du mit der Angst und den körperlichen Reaktionen leichter umgehen kannst. Du wirst ruhiger und ausgeglichener, traust dir dadurch wieder mehr zu.

So kannst du aktiver werden und Schönes erleben. Deine Angst wird sogar zu einer guten Freundin für dich, weil du durch sie sehr viele wichtige und positive Dinge über dich lernst.

Warum deine Angst so wichtig für dich ist

Angst ist für dich äußerst unangenehm, du empfindest sie als bedrohlich. Du möchtest deine Angst kontrollieren. Am liebsten würdest du gar keine Angst mehr spüren. Wenn du diesen Weg weiterverfolgst, kommst du immer wieder in die gleiche Sackgasse. Du kannst deine Angst nicht loswerden und das ist gut so. Denn es wäre wirklich katastrophal, wenn deine Angst auf Nimmerwiedersehen verschwinden würde!

Verstehe mich nicht falsch, ich weiß, dass du sehr unter deiner Angst leidest. Doch die Angst ist an sich nichts Schlimmes. Sie ist sogar hilfreich, äußerst wichtig und normal.

Stell dir vor, du müsstest zu einem Fahrer ins Auto einsteigen, der sagt: „Ich kenne keine Angst.“ Dann müsste ich mich wahrscheinlich selbst fragen: Was tun bei Panikattacken? Also ich würde da nicht einsteigen! Angst hat eine äußerst wichtige Schutzfunktion. Wenn sie bei dir verschwinden würde, dann wärst du schutzlos. Sie warnt dich vor Gefahren und ist überlebenswichtig. Deshalb spürst du und auch ich Angst Und dieses Gefühl führt dazu, dass Reaktionen im Körper automatisch ablaufen, um unser Überleben zu sichern.

Schon unsere Vorfahren haben überlebt, weil ihr Körper ganz automatisch auf Gefahren reagiert hat: Wenn der Säbelzahntiger kam, war es schon für Steinzeitmenschen wichtig, möglichst schnell weglaufen zu können. Das klappt nur, wenn der Körper zu einer sportlichen Höchstleistung auch bereit ist.

Denke mal daran, was sich bei dir körperlich verändert, wenn du Sport machst. Dein Herz schlägt schneller, du wirst anders atmen, du fängst an zu schwitzen. Siehst du die Gemeinsamkeiten? Genau das Gleiche läuft bei Angst ganz automatisch auch ab. Denn nur durch diese körperlichen Veränderungen wird dein Körper fluchtbereit. Um schnell rennen zu können, muss dein Herz schneller schlagen, du anders atmen und durch Schwitzen die Körpertemperatur abkühlen.

„Man braucht nichts im Leben zu fürchten, man muss nur alles verstehen.“

(Marie Curie)

Könntest du also gegen die körperlichen Symptome was tun bei Panikattacken? Nein, das macht keinen Sinn. An deinen körperlichen Reaktionen ist also gar nichts falsch. Doch du willst gar nicht fliehen. Schließlich stehst du jetzt gerade nicht vor einem Säbelzahntiger. Heute hast du vor ganz anderen Sachen Angst, z. B.:

• Du hast Angst, dass dich jemand verlässt, der dir sehr nahesteht.
• Dich stört etwas und du befürchtest Ärger, wenn du was sagst.
• Wenn dir etwas jetzt gelingt, könnte es sein, dass diese Leistung nun immer wieder von dir erwartet wird. Du befürchtest, dann nicht mehr „Nein“ sagen zu können.

Wenn du versuchen würdest, die Angst loszuwerden, dann könntest du nicht mehr spüren, dass etwas für dich nicht stimmt. Dann würden vielleicht richtige Beziehungsprobleme daraus erwachsen. Oder der Stress auf der Arbeit würde so massiv, dass du langfristig eine Burnout-Behandlung benötigst.

Du hast das Gefühl, die Angst kommt ohne Grund? Dann ist dir einfach nur noch nicht klar, worauf die Angst dich aufmerksam machen will.

„Um weiter zu springen, muss man einen Schritt zurücktreten.“

(Französisches Sprichwort)

Versuche also nicht, die Angst und die körperlichen Beschwerden loszuwerden. Interpretiere die Angst stattdessen anders:

1. Erkenne und erinnere dich immer wieder daran, dass Herzrasen, Schwitzen, Kurzatmigkeit usw. Zeichen für eine gesunde Reaktion deines Körpers sind.
2. Die Angst macht dich darauf aufmerksam, dass du dich vor etwas schützen willst.

Du kannst was tun bei Panikattacken: Herausfinden, was sie dir sagen wollen

Da weit und breit kein Säbelzahntiger zu sehen ist, wovor willst du dich schützen?

Du hast das Gefühl, die Angst schützt dich überhaupt nicht? Sie behindert dich nur und schränkt dich ein?

Demnach würdest du Angst wahrnehmen und dich gedanklich in die Frage „Was tun bei Panikattacken?“ hineinsteigern, um dir damit selbst zu schaden.

Kein Mensch tut etwas, nur um sich zu schaden! Deshalb hat es auch immer eine positive Seite für dich, wenn du Angst empfindest.

Und vor allem, wenn du dich in das Gedankenkarussell begibst, dadurch immer tiefer in den Angststrudel gehst.

Denn bestimmt weißt du ganz genau, welche Gedanken dich immer ängstlicher machen. Trotzdem beschäftigst du dich ausgiebig mit ihnen.

Eine Möglichkeit, wie du herausfinden kannst, was bei dir persönlich dahintersteckt, bietet eine Methode aus der „Systemischen Therapie“. Sie nennt sich „Reframing“ und dabei nimmst du eine andere Perspektive ein. Angst war für dich bisher durchweg negativ. Betrachte deshalb jetzt die positive Seite der Angst.

„Jede Medaille hat 2 Seiten.“

(deutsches Sprichwort)

Ich gebe dir hier mal ein paar Beispiele für den positiven Sinn von Angst:

• Angst macht dich behutsam und vorsichtig im Vorgehen. Du reagierst nicht vorschnell.
• Panik und auch leichtere Angstgefühle erleichtern dir, andere aufzufordern, dir zu helfen.
• Du hast durch Angst viel Einfluss, denn andere richten sich nach dir, um dein Leid zu minimieren.
• Angst lenkt dich von dem ab, womit du dich nicht auseinandersetzen willst. Wenn du denkst, du musst etwas machen, willst es aber gar nicht, hast du mit der Angst eine gute Entschuldigung.
• Du kannst mit Angst leichter auf dich aufmerksam machen.
• Mit Angst kannst du anderen das Gefühl geben, gebraucht zu werden.
• Angst ermöglicht dir, dich von anderen abzugrenzen. Denn unter der Angst kannst du anderen Menschen gegenüber nein sagen und deine Bedürfnisse (zur Abwendung deiner Angst) viel besser vertreten.
• Durch Angst kannst du andere Menschen auf Distanz halten.
• Angst ermöglicht dir, störende und ärgerliche Situationen zu vermeiden oder zu verändern, ohne anzusprechen, was dich unzufrieden macht.

Es gibt noch viel mehr sinnvolle Gründe für Angstgefühle. Bei jedem Menschen und in verschiedenen Situationen können es andere sein. Deshalb ist es so wichtig, dass du deine eigenen Angstvorteile durch das Aufschreiben findest.

Was ist für dich so dermaßen wichtig, dass du an deinen Angstgedanken festhältst? Das muss nicht nur ein Vorteil sein, du kannst auch mehrere Gründe finden.

Halte kurz inne und schreib es jetzt auf. Du wirst schreibend mehr erreichen und wirklich was tun bei Panikattacken. Es ist viel wirksamer als nur zu lesen und nachzudenken. Dir wird mehr einfallen und du kannst jederzeit später nochmal nachlesen. Außerdem trainierst du damit gleichzeitig positives Denken.

4 Dinge, die du unbedingt tun solltest, wenn du dich fragst: Was tun bei Panikattacken?

Es sind vielleicht unangenehme Wahrheiten, die du gerade über dich herausgefunden hast. Aber es ist sehr gut, dass du so ehrlich zu dir selbst bist. Denn dadurch kannst du eine wichtige positive Veränderung in deinem Leben bewirken: Du kannst anders als bisher etwas tun bei Panikattacken, sodass du die Angst nicht mehr so oft brauchst. Auch hierzu gebe ich dir ein paar Beispiele:

1. Du könntest dir mehr Bedenkzeit erlauben, bevor du auf etwas reagierst und direkt handelst.
2. Du kannst liebevoller mit dir selbst umgehen. Wenn du dich daran erinnerst, dass jeder Mensch mal Hilfe braucht und niemand perfekt ist, fällt es dir vielleicht schon leichter, um Hilfe zu bitten. Außerdem tust du anderen etwas Gutes: Du gibst ihnen die Sicherheit zu wissen, was sie tun könnten.
3. Vielleicht hilft dir ein Kurs zum Aufbau von Selbstbewusstsein, in welchem du lernst, dich besser abzugrenzen.
4. Du könntest mit der Person, die dich nicht ausreichend wahrnimmt, ein Gespräch führen. Beschreibe dann eine konkrete Situation und frage die andere Person, was du tun könntest, damit deine Wünsche deutlicher wahrgenommen werden. Wenn du aufmerksam und neugierig auf die andere Person zugehst, statt Vorwürfe zu machen, kann dies viel bewirken.

Auch dies sollen nur kleine Anregungen sein, um dich auf deine eigenen Lösungsideen zu bringen. Es gibt so viele Möglichkeiten, die für dich passenden kannst du selbst herausfinden. Schreib dir nun auch auf, was du tun kannst.

Ich habe beispielsweise auf meinem Schreibtisch einen Glasuntersetzer liegen, der die Aufschrift trägt: „Ich bin übrigens nicht perfekt und ich arbeite auch nicht an!“ Das hilft mir, meinen Perfektionismus und die Angst zu überwinden, dass der Artikel noch nicht gut genug ist und nochmal überarbeitet werden müsste. Schließlich könnte ein Text immer noch besser gemacht werden, aber ein nie fertig werdender Artikel wird keiner Menschenseele etwas bringen.

Jetzt sofort kannst du was tun bei Panikattacken

Wichtig ist, dass du jetzt nicht nur nachdenkst und grübelst, sondern dir direkt einen ersten Schritt zur Umsetzung planst.

„Wenn du die Spur nicht wechselst, hast du keine Chance zum Überholen.“

(chinesisches Sprichwort)

Stufe dazu deine Lösungsideen nach ihrem Schweregrad der Umsetzung auf einer Skala von 0 bis 10 ein. Null bedeutet, dass es überhaupt nicht schwer ist, den ersten Schritt zu machen. 10 dagegen steht für den größtmöglichen Schwierigkeitsgrad:

Lege dann direkt den Zeitpunkt und Ort fest, um den leichtesten Schritt so schnell wie möglich umzusetzen. Trage dir dazu einen Termin in deinen Kalender ein, weil das hilft, am Ball zu bleiben.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Du spürst häufig Angst? Sie ist stark und hartnäckig? Du weißt nicht, was du dagegen noch tun kannst? Sie überfällt dich ganz unvorbereitet. Du fühlst dich ihr ausgeliefert.

Es fällt dir schwer abzuschalten. Ablenkung hilft dir nicht genug. Die Sorgen kommen immer direkt wieder. Lies weiter, wie du dich von ständig kreisenden Gedanken der Angst befreien kannst.

Mit diesen 3 einfachen und leicht zu merkenden Schritten erlebst du, wie du wieder gelassener werden kannst. Du kannst das Grübeln direkt durchbrechen und innere Ruhe wiedererlangen.

Angst vor der Angst kannst du loswerden, indem du deine Angst zu schätzen lernst

Vielleicht hast du Angst vor körperlichen Problemen im Alter. Du machst dir Sorgen, später zu vereinsamen. Oder du hast Angst vor der Angst und fragst dich: Was tun bei Panikattacken?

Vielleicht gibt es eine konkrete Situation, vor der du Angst hast. Eine Untersuchung beim Arzt. Ein Vorstellungsgespräch. Der erste Tag auf der neuen Arbeitsstelle. Das Gespräch beim Chef.

All diesen Ängsten ist gemeinsam, dass sie sich auf die Zukunft beziehen. Das Ereignis ist noch gar nicht eingetroffen.

Angst ist wichtig und gut. Auch wenn sie unangenehm ist. Denn mal ehrlich: Würdest du zu jemandem ins Auto einsteigen, der sagt: „Ich kenne keine Angst“? Also ich nicht! Das wäre mir zu gefährlich. Die Angst schützt dich also und macht für dich Sinn.

Angst vor der Angst und auch generell Angst vor der Zukunft bringt dir allerdings nichts. Die Zukunft ist schließlich noch gar nicht da. Du weißt nicht, ob das Befürchtete tatsächlich eintreffen wird. Das ist also Energieverschwendung. Psychisch wie körperlich.

Durch die Angstgedanken reagiert dein Körper direkt. Vielleicht mit Herzklopfen. Muskelanspannungen. Schlafstörungen. Das sind psychosomatische Beschwerden und diese Reaktionen deines Körpers sind ganz normal. Dein Körper stellt sich mit der Ausschüttung von Adrenalin auf Flucht ein.

Das ist auch gut so für wirklich gefährliche Situationen. Wenn der Säbelzahntiger dich angreift, willst du schließlich körperlich in der Lage sein, abzuhauen. Dafür müssen dein Herz schneller schlagen, deine Muskeln aktiv sein. Mit dieser Herangehensweise kannst du gleichzeitig positives Denken trainieren.

1. Was dein Bewusstsein mit dem Loswerden deiner Angst vor der Angst zu tun hat

Dein erster Schritt heraus aus der Angst ist, dir bewusst zu machen: Du machst dir Gedanken über ungelegte Eier! Mache diesen Schritt ganz bewusst. Das ist wirklich wichtig.

Es kann gut sein, dass nie wieder eine Panikattacke kommt. Du kannst bis ins hohe Alter körperlich und psychisch fit bleiben und dann irgendwann ganz kurz und schmerzlos abtreten. Sterben müssen wir schließlich alle. In diesem Sinne ist ein schneller Tod dann ein angenehmer Gedanke.

Die Untersuchung beim Arzt kann gut ausgehen. Du könntest tatsächlich eingestellt werden. Am ersten Arbeitstag könntest du spüren: Ja, das ist genau der Job, den ich immer haben wollte! Dein Chef könnte dir im Gespräch Verständnis entgegenbringen. Wenn dir eine solche Denkweise noch schwer fällt, dann lies meinen Artikel über 3 Wege, wieder positiv denken zu können.

Konzentriere dich aufs Hier und jetzt. Setze deine Energie da ein, wo sie sinnvoll ist. Du heizt schließlich auch nicht schon im Sommer, weil es im Winter kalt werden könnte. Klar kannst du vorsorgen. Wer im Winter nicht frieren will, wird auch schon rechtzeitig vorher Öl für die Heizung bestellen oder für ausreichend Kaminholz sorgen.

„Die Zukunft soll man nicht voraussehen wollen, sondern möglich machen.“

(Antoine de Saint-Exupery)

Mit Sport und Gedächtnisübungen machst du etwas, um im Alter fit zu bleiben. Wenn du jetzt Kontakte ausbaust und pflegst, beugst du dem einsamen Lebensabend vor.

Auf das Vorstellungsgespräch kannst du dich inhaltlich ausreichend vorbereiten. Dir fällt bestimmt viel ein, was dir hilft, am ersten Arbeitstag pünktlich, gutgelaunt und hochkonzentriert im neuen Job zu erscheinen. Du kannst dir gute Argumente für den Chef zurechtlegen, um ihn einfühlsam zu überzeugen. Vielleicht müsstest du dazu etwas tun, um Nein sagen zu können.

Deine Angst vor der Angst bzw. deine Zukunftsängste hingegen sind keine Vorbeugung. Die Sorgen kosten viel Energie und belasten dich körperlich wie psychisch. Mit ihnen tust du gerade alles dafür, dass die befürchteten Situationen wahrscheinlicher werden.

Wenn du das Kaminholz im Sommer schon verfeuerst, hast du keines mehr für den Winter. Deine Angst führt direkt zu mehr körperlichen Reaktionen, die dich immer unsicherer und ängstlicher machen. Herzklopfen und Muskelverspannungen werden stärker. Weitere Symptome wie Zittern und Schwindel können durch deine Angstgedanken dazu kommen.

2. Wie du deinen Körper nutzt, um deine Angst vor der Angst und deine Zukunftsangst zu besiegen

Mache jetzt etwas, was dich beruhigt. Was dich auf das Hier und Jetzt zurückführt. In die Gegenwart. Denn jetzt kannst du etwas bewirken! Alles, was dich körperlich entspannt, wird dich auch psychisch runterbringen.

„Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.“

(François de La Rochefoucauld)

Vielleicht hast du schon mit Entspannungsübungen gute Erfahrungen gemacht. Autogenes Training. Progressive Muskelentspannung. Meditation. Qi Gong. Ein Musikstück, was dich ruhiger macht.

Eine kleine Miniübung, die du jetzt direkt und überall ausführen kannst, zeige ich dir auch hier im Video:

3. Wie du es schaffst, dass die Angst vor der Angst bzw. die Zukunftsangst nicht direkt wiederkommt

Das kennst du bestimmt schon: Wenn du dich nur ablenkst, kommen die Angst vor der Angst oder deine sonstigen Zukunftsängste sehr schnell wieder. Du versuchst, belastende Gedanken zu vermeiden. Das ist wie den Kopf in den Sand zu stecken. Du gehst zu passiv dran. Tue besser etwas aktiv. Ich meine damit keine wilden Aktionen. Das geht auch abends im Bett. Mach etwas aktiv, was dich stärkt, mit dem du dich mehr selbst erkennst und selbstbewusst werden lässt. Hier ein Beispiel:

Schreib dir auf, wie die befürchtete Situation abläuft, wenn sie gut ausgeht. Male sie dir dabei vor deinem geistigen Auge so detailliert wie möglich aus.

Was wirst du dann tun? Woran könnte ich bei dir sehen, dass alles gut verläuft? Was würdest du mir dann erzählen? Wie fühlt sich das dann in deinem Körper an? Sei so genau wie möglich in deinen Beschreibungen.

Achte darauf, wie sich deine Stimmung verändert hat, nachdem du dich mit diesen Fragen auseinandergesetzt hast. Du wirst dich gestärkt, sicherer und handlungsfähiger fühlen.

Dein nächster Schritt, um gegen die Angst vor der Angst und all die anderen Zukunftsängste vorzubeugen:

Wenn die Angst einmal da ist, wird es für dich schwer sein, einen klaren Gedanken zu fassen und dich an den Inhalt dieses Artikels zu erinnern. Mach dir deshalb jetzt so etwas wie einen Spickzettel. Das kann auch eine Erinnerung im Handy sein, vielleicht mit diesen Stichworten:

1. Angstgedanken über die Zukunft sind ungelegte Eier.
2. Mache jetzt etwas, was dich direkt körperlich entspannt.
3. Schreib dir auf, wie du die Situation erleben wirst, wenn sie gut ausgeht.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Kennst du das? Du bekommst manchmal Angst, die so stark ist, dass sie dich regelrecht überflutet.

Beispielsweise bei bevorstehenden Prüfungen, Lampenfieber oder Panikattacken in verschiedensten Situationen.

Dabei erlebst du körperliche Reaktionen wie Zittern, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit oder Bauchschmerzen.

Die Empfindungen sind so stark, dass du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren. Es verwirrt dich so sehr, dass du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst.

Hier erfährst du, wie du mit 4 sofort umsetzbaren Schritten wieder Einfluss auf deine Gefühle bekommst. Dadurch fühlst du dich deinen Gefühlen nicht mehr ausgeliefert, dein Selbstbewusstsein steigt und du gewinnst Zuversicht, dass diese Angst besiegbar ist. Du kannst etwas bewirken, du bist nicht hilflos!

1. Warum dir deine Angstgedanken dabei weiterhelfen

Nimm dir jetzt direkt etwas zu schreiben und notiere deine Gedanken, welche dir typischerweise durch den Kopf gehen, wenn du Anzeichen der Angst oder diese zugehörigen körperlichen Anzeichen verspürst. Es ist wichtig, dass du sie wirklich aufschreibst, denn dadurch werden dir viel mehr typische Gedankengänge einfallen.

Beispiele für so ein „Gedankenkarussell“ können sein: Was ist das denn schon wieder? Das muss doch mal weggehen! Warum wird das jetzt schlimmer? Was ist, wenn das jetzt wieder so schrecklich wird? Bin ich vielleicht krank?

Dann notiere dazu, wie du dich fühlst, wenn du diese Gedanken hast. Ich kann mir vorstellen, dass du dadurch deinen Mut verlierst. Vermutlich sinkt deine Zuversicht, diese Angst in den Griff zu bekommen. Wirst du durch diese Gedanken angespannter und aufgeregter?

Du erhöhst also mit diesen Gedanken deine Angst. Das bedeutet, die Gedanken zeigen dir: Mit diesem „Kopfkino“ hast du Einfluss auf deine Angst, wenn auch hier auf unerwünschter Weise. Und wer Einfluss hat, ist nicht hilflos! Lies weiter, wie du den Spieß umdrehst und gelassener wirst.

2. Wie dir deine eigenen Fähigkeiten bewusst werden

Schreibe auf ein 2. Blatt Papier, was dir durch den Kopf gegangen ist, wenn die Angst und die körperlichen Beschwerden zurückgingen. Erinnere dich an die letzte Situation, in der die Angst weniger wurde. Beispielsweise hast du dir vielleicht überlegt, was dir helfen könnte. Ist dir dann eingefallen, an wen du dich wenden könntest? Oder du hast dich dazu entschieden, dich ablenken zu wollen? Hast du überlegt, was du tun könntest, um dich abzulenken?

Schätze jetzt deine Angst auf einer Skala von 0 bis 10 ein. Dabei steht die 0 für keinerlei Angst und die 10 für das absolute Maximum an möglicher Angst. Wo warst du auf dieser Skala, bevor die Angst gesunken ist? Schreibe diese Zahl auf.

Nun erinnere dich daran, wie es war, als du die Gedanken dieses 2. Notizblattes hattest. Schätze ein, auf welchem Skalenwert du warst, nachdem du diese Gedanken gehabt hast. Ist die Panik zumindest etwas zurückgegangen und somit der Skalenwert gesunken? Dann steckt hier schon dein erster Schritt zum Erfolg drin!

Nun konzentriere dich darauf, was diese Art der Gedanken bei dir bewirkt. Wurdest du etwas entspannter, ruhiger, vielleicht sogar zuversichtlicher? Bewirkten diese Gedanken, dass du nicht noch nervöser und angespannter wurdest?

3. Wie du aus dem Gedankenkarussell aussteigst

Du hast also Einfluss auf deine Gefühle! Denn du hast nun einen Beweis dafür, dass deine Gedanken deine Gefühle beeinflussen. Und du kannst selbst entscheiden, was du denkst! Wenn dich z. B. die Gedanken des 1. Blattes stressen, dann denke darüber nicht mehr weiter nach. Wenn die Gedankengänge des 2. Blattes dich eher beruhigen oder die Angst zumindest nicht noch mehr ansteigen lassen, dann mach mehr von dem, was hilft. Das bedeutet, immer wenn die Gedanken des 1. Notizblattes kommen, dann denke ich stattdessen über die des 2. Blattes nach.

Das kannst du auf ganz viele Situationen anwenden. Ich möchte dir hierzu ein Beispiel von mir geben: Ich habe oft Lampenfieber, wenn ich einen Vortrag halten will. Das ist ganz normal. Es gibt kaum jemanden, der nicht aufgeregt und nervös oder sogar voller Angst ist, wenn er vor anderen Menschen auftreten muss.

Wenn ich mir Gedanken darüber mache, was mir an Fehlern passieren könnte, in welchen Bereichen des Themas ich vielleicht noch unsicher bin usw., dann werde ich immer unsicherer, ängstlicher und nervöser. Wenn ich das ganz viel mache, kann das sogar körperliche Reaktionen nach sich ziehen, wie z. B. Durchfall. Schließlich sagt man auch sprichwörtlich: „Die hat Schiss bekommen“. Und die Angst würde noch viel schlimmer, wenn ich denke: „Was ist, wenn ich nicht von der Toilette komme?“ oder „Hab ich etwa eine Darmerkrankung?“

Ich werde aber ruhiger, wenn ich mich gedanklich damit auseinandersetze: Wie habe ich in der Vergangenheit solche Vorträge erfolgreich bewältigt? Wie konnte ich mich schon in anderen Situationen präsentieren? Was hat mir geholfen, erlernten Stoff in Prüfungen mit Erfolg wiederzugeben?

4. Wie du jetzt für mehr Gelassenheit in der Zukunft sorgen kannst.

Die nächste Situation, in der du Angst verspürst, wird kommen. Denn Angst ist ganz normal. Jeder Mensch verspürt Angst. Und immer, wenn du etwas aktuell noch Ungewohntes tun willst, dann fordert dich das heraus und macht Angst, bis es alltäglich und zur Gewohnheit geworden ist.

Damit du wieder leichter handeln kannst, fertige dir einen Spickzettel für die nächste Situation an, in der die Angst auftreten könnte.

Notiere dir, dass du erstmal tief ausatmest und dabei seufzt oder gähnst. Denn unter Angst atmest du zu flach. Mit diesem tiefen Ausatmen wirst du dich schon ein ganz kleines Stückchen beruhigen.

Darunter schreibst du all die Gedanken, die du vorhin auf das 2. Blatt notiert hast. Also alle Gedanken, die du als hilfreich empfindest, und wenn sie auch nur ganz wenig Hilfe bieten. Dann ergänze diese Liste noch. Ich erkläre dir jetzt, wie dir das gelingt.

Wenn du in der Angst feststeckst, beschäftigst du dich entweder mit Dingen aus der Vergangenheit oder mit befürchteten zukünftigen Ereignissen. Die Vergangenheit kannst du nicht mehr verändern. Ob die Befürchtungen in der Zukunft wirklich eintreffen, ist auch völlig offen. Eine Einflussmöglichkeit hast du nur jetzt, in der Gegenwart!

Ergänze deshalb deine Liste von hilfreichen Gedanken mit weiteren Fragen, die deine Konzentration auf das ‚Hier und Jetzt‘ lenken. Beispiele dafür können sein: Was hilft mir jetzt? Wer kann mir weiterhelfen? Wie kann ich dieser Person am einfachsten und wirksamsten mitteilen, was ich an Hilfe benötige? Was ist der allererste Schritt, den ich tun muss, damit es mir jetzt besser geht? Das sind nur Beispiele, erweitere sie mit deinen eigenen Ideen.

Nun deponiere diesen Spickzettel an einer Stelle, die für dich gut und häufig zugänglich ist, z. B. in deiner Geldbörse. Wenn du zukünftig Angst verspürst, kannst du nun auf diese Liste zurückgreifen. Lies sie dir dann durch und setze sie direkt um. Das bedeutet, atme dann tief aus, konzentriere dich auf die notierten Gedanken und beantworte dir die Fragen, die du auf dem Zettel notiert hast.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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