Kennst du das? Irgendwas läuft bei dir beruflich gerade schief. Weil du im Homeoffice arbeitest, kannst du das nicht in Ruhe lösen. Denn genau dann kommt dein Partner bzw. deine Partnerin reingeschneit und will irgendwas von dir. Plötzlich schreit auch noch dein Kind. Deine Nerven liegen sowieso schon total blank und jetzt dann läuft das Fass einfach über. Du wirst laut und sagst Sachen, die du später bereust.

Ich gebe dir hier 3 Schritte an die Hand, mit denen du innere Ruhe finden und für konzentrierteres Arbeiten sorgen kannst. Dadurch wird es dir gelingen, gelassener und entspannter zu bleiben. In deiner Beziehung und im Kontakt mit deinem Kind kannst du damit dazu beitragen, dass der Umgang gegenseitig respektvoller abläuft. Du erfährst:

• Eine „Erste-Hilfe“ bei Stress und Ärger im Homeoffice, um innere Ruhe zu finden.
• Wie du im Homeoffice mit Partner/in und Kind vorsorgst, damit du gelassen werden kannst.
• Was du bei deinem Kind beachten solltest, damit du deine innere Ruhe finden kannst.

Falls du lieber Videos ansiehst als zu lesen: ich habe die Inhalte des nachfolgenden Artikels auch bezogen auf das Homeoffice in Corona-Zeiten in diesem Video beschrieben:

„Erste-Hilfe“ bei Stress und Ärger im Homeoffice, um innere Ruhe zu finden

Wenn du Stress reduzieren willst, aber geladen bist, dann sorge zuerst dafür, schnell wieder ruhiger zu werden. Wie? Geh raus aus der Situation. Am besten noch, bevor du was sagst oder sogar noch Schlimmeres passiert. Aber wohin sollst du jetzt gehen? Schließlich kannst du jetzt nicht einfach abhauen. Deine Arbeit wartet vielleicht noch. Dein Kind kannst du auch nicht einfach alleine stehen lassen.

Trotzdem wird es möglich sein, kurz vor die Tür zu gehen. Eine kleine Runde um den Block zu drehen. Alternativ kannst du auf den Balkon oder in den Garten gehen. Wenn du das nicht hast, dann gehe einfach in ein anderes Zimmer. Zur Not auf die Toilette und schließe hinter dir ab. Spätestens hier kannst du einen Moment lang innere Ruhe finden. Möglichkeiten für deine Auszeit gibt es immer!

Warum das helfen soll? Falls du schon mal ohne Homeoffice im Büro gearbeitet hast, kennst du das vielleicht: Du konntest einen Moment im Auto sitzen bleiben und verschnaufen, bevor du nach Hause gefahren bist. Die Fahrzeit hat dir auch schon einen Puffer verschafft. Dadurch hast du nicht den ganzen Ärger mit nach Hause gebracht. Die angestaute Energie konnte schon etwas verpuffen.

Jetzt im Homeoffice fehlt dir dieser Puffer. Deshalb ist es wichtig, ihn dir bewusst zu verschaffen. Schon 5 Minuten Zeit nur für dich: Das kann wahre kleine Wunder bewirken.

Bevor du rausgehst, sag den anderen, warum und wie lange du gehst. Wenn dein Partner bzw. deine Partnerin oder dein Kind nicht weiß, was los ist, laufen sie dir sonst hinterher oder lassen dich nicht einfach gehen. Sag es auf eine respektvolle Art und Weise, damit du die Chance erhöhst, dass die anderen ebenso rücksichtsvoll reagieren.

Ich würde beispielsweise sagen: „Ich möchte volle Aufmerksamkeit für dich haben.“ Jetzt in diesem Moment kann ich das gerade nicht. Ich brauche 5 Minuten und gehe kurz raus. Danach bin ich direkt wieder für dich da. Versprochen!

Sobald du draußen bist, dann zähle bis 10 oder auch bis 20. Erinnere dich daran, dass alle gerade unter Strom stehen. Was passiert ist, geht nicht gegen dich persönlich. Das ist wichtig, denn das wirst du in so einer Situation oft vergessen. Atme dann ganz bewusst 10 x ein und besonders tief aus. Seufzen hilft auch, um wieder innere Ruhe zu finden Lass die ganze angestaute Energie erstmal raus!

Und du kannst etwas tun, damit der Stress und Ärger sich gar nicht ansammelt: Führe täglich oder zumindest mehrmals in der Woche eine kleine Familienkonferenz durch. Wähle dazu einen Zeitpunkt aus, der für dich und deine Familie zeitlich passt. Besprich ganz kurz mit allen gemeinsam, wie es jedem geht: Wer was jetzt gerade braucht. Welche Ideen oder Wünsche jeder aktuell hat.

Wenn das alles nicht reicht und es vielleicht richtig eskaliert: Sprich mit jemandem. Hole dir Hilfe! Die meisten Einzelpersonen, Paare und Familien wenden sich erst an mich als Psychologin, wenn das Kind schon fast in den Brunnen gefallen ist. Wenn kaum noch respektvoll miteinander gesprochen wird. Wenn vielleicht sogar Sachen fliegen und es zu Gewalt kommt durch Ausraster vom Partner, der Partnerin, dir selbst oder auch von deinem Kind.

Oder psychische Gewalt passiert: Wenn jemand droht, gezielt verunsichert und mit den Aussagen den Selbstwert einer anderen Person beschädigen will. Du denkst jetzt, dass so etwas in jedem Streit vorkommt? Nein, denn ich spreche hierbei von Gewalt, wenn dadurch Macht, Kontrolle und Manipulation erreicht werden sollen.

Du bist nicht allein. Hol dir Hilfe, wenn es bedrohlich wird. Es gibt Beratungsstellen auch in deiner Stadt. Melde dich im Notfall beim Frauenhaus oder dem Kinderschutzbund. Die Telefonseelsorge ist 24 Stunden am Tag besetzt. Dort bekommst du immer ein offenes Ohr. Im schlimmsten Fall rufst du die Polizei.

„Besser auf neuen Wegen etwas stolpern als in alten Pfaden auf der Stelle zu treten.“

(Chinesische Weisheit)

Scheu dich nicht, mit anderen Menschen darüber zu sprechen, was du erlebst. Denn aus einer solch festgefahrenen Situation kommt niemand mehr alleine heraus. Versuche nicht, deinem Partner bzw. deiner Partnerin oder deinem Kind bei einer Veränderung zu helfen. Ich sage dir dazu anhand meiner 20-jährigen Erfahrung als Psychologin: Das ist ziemlich zwecklos, jemand anderen verändern zu wollen. Aber du kannst etwas bei dir verändern, um dich zu schützen und endlich wieder innere Ruhe zu finden.

Wie du im Homeoffice mit Partner/in und Kind vorsorgst, damit du gelassen werden kannst

Wenn du in einem Büro arbeitest, hast du feste Arbeitszeiten. Es ist klar festgelegt, wann du in deinem Beruf arbeitest und wann du dich um private Angelegenheiten kümmern kannst. Im Homeoffice sieht das ganz anders aus. Die fehlende Tagesstruktur kann ein großes Problem darstellen, vor allem, wenn dein Partner oder deine Partnerin und vielleicht auch noch dein Kind anwesend sind.

Deshalb ist es wichtig, dass du eine eigene Tagesstruktur schaffst. Besprich mit allen Menschen, mit denen du zusammenwohnst, klare Arbeits-, Lern- und Freizeiten. Lege klare Zeiten gemeinsam mit den anderen fest. Drücke das deinem Kind nicht auf, sondern beziehe es im Gespräch ein. Besprich, zu welchen Zeiten sich jeder alleine beschäftigt. Kläre mit allen, wie wichtig es ist, dass in dieser Zeit keine Unterbrechungen passieren. Außer natürlich, die Bude brennt.

Beratschlage mit den anderen, wie jeder sich dafür zurückziehen kann. Der Rückzug sollte in der jeweiligen Situation für alle deutlich sein und automatisch in Erinnerung gerufen werden, z. B. durch ein Schild an der Tür mit der Aufschrift „Bitte nicht stören“. Das nimmt die jeweilige Person dann ab, wenn sie wieder unterbrochen werden kann. Ihr könnt auch ein Signal, ein Wort oder ein Handzeichen vereinbaren. So kommt es nicht immer erst zu Diskussionen.

Die Zeiten sollten sich nicht nur auf dein Arbeiten und z. B. die Hausaufgaben deines Kindes beziehen. Auch ein wenig schöne Zeit für dich ganz allein gehört dazu, damit du endlich etwas innere Ruhe finden und neue Kraft tanken kannst Beispielsweise, indem du ein Lieblingsgetränk ganz bewusst am Abend genießt. Bei mir ist es eine Tasse Tee, die ich ganz besonders gerne mag.

Du kannst dann auch gleich noch mit den anderen festlegen, wann ihr gemeinsam etwas macht. Damit meine ich nicht Zeiten am Handy und am Fernseher oder am Computer. Das ist nur noch nebeneinander her leben, denn dabei sitzt ihr zwar nebeneinander, macht aber trotzdem nichts gemeinsam.

Es geht um Momente, in denen ihr euch als Paar nahe und zärtlich miteinander sein könnt. Und Zeiten, in denen ihr als Familie zusammen rausgeht oder gemeinsam spielt. Dazu kann auch ein kleiner Moment als einzelnes Highlight am Tag dienen. Es muss nichts Großes sein.

Mit dieser Planung hast du auch etwas, auf das du dich freuen kannst. Das hebt deine Stimmung. Du beschäftigst dich mit etwas Positivem, auch dadurch wirst du nicht so schnell gereizt sein. Die anderen fühlen sich einbezogen und wertgeschätzt, wenn du sie in diese Tagesplanungen einbeziehst.

Selbst dein Kind kann Ideen und Vorschläge einbringen, auf die du vielleicht gar nicht gekommen wärst. Das macht dein Kind auf positive Weise selbstbewusst und stolz. Es wird viel eher mitwirken, als wenn du das alleine planst.

Was du bei deinem Kind beachten solltest, damit du deine innere Ruhe finden kannst

Im Homeoffice bist du im Umgang mit deinem Kind ganz besonders gefordert. Für dein Kind ist es schwerer, ruhig zu bleiben und vor allem länger still sitzen zu bleiben. Sorge deshalb dafür, dass dein Kind viele Möglichkeiten hat, sich zu bewegen. Kinder haben einen noch viel größeren Bewegungsdrang als Erwachsene, obwohl auch wir dringend einen Ausgleich brauchen Wir alle bewegen uns heute extrem zu wenig, seitdem Handy, Internet und Computerspiele so verlockend geworden sind.

Vielleicht magst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und Sportübungen mit deinem Kind in deiner Wohnung gemeinsam machen. Gemeinsam Tanzen kann richtig Spaß machen. Oder gehe mit deinem Kind zusammen eine Runde spazieren, vielleicht zum nächsten Spiel- oder Bolzplatz.

Damit trägst du dazu bei, dass der Pegel an Gereiztheit gar nicht so hochschnellen kann, weil Bewegung ein guter Ausgleich zum vielen Sitzen in der Arbeit und zu den Hausaufgaben ist. Begrenze die Zeiten, die dein Kind am Fernseher, am Computer, am Handy verbringt.

Das hört sich nach mehr Stress mit dem Kind an, so etwas durchzusetzen? Wenn du die nachfolgenden Anregungen berücksichtigst, wird es dir gelingen, mehr innere Ruhe zu finden: Besprich das mit deinem Kind gemeinsam und erkläre es ihm in altersgerechten Worten. Beziehe deine Worte nicht so sehr auf das, was dem Kind genommen werden soll. Lenke die Aufmerksamkeit auf das, was es dadurch gewinnt: Mit dir etwas Schönes gemeinsam zu tun.

Wenn es in deiner Partnerschaft oft gekracht hat, dann akzeptiere, falls dein Kind vielleicht viel anhänglicher ist. Dein Kind bekommt viel mit, selbst wenn ihr nicht vor ihm streitet. Kinder spüren die Atmosphäre und bekommen ganz schnell Angst, dass ihr euch trennen könntet. Wenn dein Kind sich ängstigt, dass es einen Elternteil dadurch verlieren könnte, wird es viel mehr mit dir kuscheln wollen. Manche Kinder verhalten sich auch auffälliger, um die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, damit die Eltern nicht mehr streiten.

Verzichte jetzt auf besondere Erziehungsmaßnahmen. Ihr seid durch das Homeoffice viel mehr zusammen. Dadurch fallen dir Sachen stärker auf, die dich schon oft gestört haben. Jetzt ist nicht die Zeit für Familienoptimierung. Bestärke dein Kind mehr als es zu bestrafen oder mit ihm zu schimpfen.

Du kannst etwas an der Situation ändern, indem du auf negatives Verhalten hinweist oder indem du gewünschtes Verhalten bestärkend hervorhebst. Positive Rückmeldung trifft bei deinem Kind eher auf offene Ohren und bewirkt daher schneller einen Erfolg.

Damit kannst du nicht nur innere Ruhe finden, sondern sogar auch noch dein positives Denken trainieren. Es schärft deinen Blick darauf, wann dein Kind etwas gut gemacht hat und was dir im Umgang mit ihm geholfen hat.

Zusammenfassend deine nächsten Schritte, um im Homeoffice mehr innere Ruhe zu finden

1.) Passe das Gelesene auf deine individuelle Situation an. Wenn du es aufschreibst, ist das nachhaltiger. Du vergisst es nicht so schnell. Auch bekommst du schreibend mehr Ideen. Beantworte dazu diese Punkte:

• • • Wohin wirst du gehen, wenn du die Situation kurz verlassen willst?
    • Erinnere dich mit dem Notizzettel daran, dann mindestens bis 10 zu zählen sowie ein- und vor allem auszuatmen.
    • Mache dir Stichworte, die du mit den anderen besprechen willst, damit jeder die Zeiten für stille Beschäftigung kennt und daran erinnert wird, z. B. durch ein Schild an der Tür, ein Handzeichen usw.

2.) Notiere dir jetzt auch schon deine Ideen zur Tagesstruktur für die Zeiten:

1. 1. • Deiner Arbeit
      • deiner Freizeit
      • deines persönlichen Rückzugs
      • gemeinsamen Rückzugs als Paar
      • gemeinsamer Aktivitäten mit dem Kind
      • der Bewegung mit deinem Kind
      • der begrenzten Bildschirmzeiten deines Kindes
      • von Familienkonferenzen zum Besprechen von Befinden, Wünschen usw.

3.) Probiere meine Anregungen aus. Leg dir einen Zeitraum fest, wie lange du diese Möglichkeiten ausprobieren willst. Notiere dir schon jetzt, an wen du dich wenden willst, falls das alles nicht ausreichend weiterhilft.

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Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Seitdem du wegen Corona im Homeoffice bist, fällt die Fahrtzeit ins Büro zwar weg, aber trotzdem rennt dir die Zeit schneller als ein aufgeschreckter Hase davon?

Du fragst dich: Wie soll das gehen, ohne Stress im Homeoffice zu arbeiten, wenn du vom Partner oder der Partnerin und vielleicht auch noch von deinem Kind ständig abgelenkt wirst? Du hast manchmal ein schlechtes Gewissen, deshalb nicht genug beruflich zu leisten?

Ich habe Claudia Kauscheder von „Abenteuer Homeoffice“ dazu interviewt, wie du den Wechsel ins Homeoffice stressfrei schaffst. Mit ihren Tipps wirst du sogar über die Arbeitszeit hinaus davon privat profitieren.

Sie arbeitet selbst schon seit über 20 Jahren von zu Hause aus. Claudia leitet in ihrer selbständigen Tätigkeit andere Menschen darin an, organisatorische, planerische und technische Herausforderungen im Homeoffice effektiv zu lösen.

Im Interview erfährst du:

• Welcher Bereich im Homeoffice am stärksten unterschätzt wird und wie du dich davor schützen kannst.
• 3 Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen die häufigsten Fallen beim Wechsel ins Homeoffice.
• Tools & Techniken, die dir im Homeoffice und auch privat das Leben erleichtern.

Klicke zum Starten des Videos auf das Bild:

Mehr über Claudia erfährst du hier.

Ihre kostenlosen Kurse findest du hier:

• Trello-Mini-Kurs
• Home-sweet-Office-Mini-Kurs

Durch den Stress im Homeoffice grübelst du häufig über all die Aufgaben, die täglich bei dir anstehen? Du fragst dich, wie du im Homeoffice innere Ruhe finden kannst? Ob du allem gerecht werden kannst? Dein Job noch sicher ist? Dann abonniere meinen Newsletter! Du bekommst ca. einmal monatlich weitere psychologische Anregungen, meine neuen Artikel und Neuigkeiten aus meiner Praxis, die es exklusiv nur für Abonnenten gibt. Ich schenke dir meinen Grübel-Stopper (im Wert von 7,99 Euro) kostenlos dazu, wenn du dich hier für meinen Newsletter anmeldest:

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Sitzt du auf deiner Arbeit wie in einem Rettungswagen mit lautem Martinshorn? Die Zeit rast, du kommst zu nichts. Du wirst mit immer mehr Aufgaben überladen. Die Arbeit von anderen musst du oft auch noch erledigen.

Dir ist Sinn und Freude an der Arbeit verloren gegangen. Dein Bauch schmerzt. Dein Kopf dröhnt. Du schläfst schlecht. Du fragst dich, ob du fit genug für eine berufliche Veränderung bist? Oder wie du in diesem Job bleiben und den Stress reduzieren kannst?

Lies hier, wie du gelassen und energievoll wirst, dich selbst aus dem Hamsterrad in die Freiheit entlässt. Mit 3 einfachen Schritten findest du zu deinen Fähigkeiten und Selbstvertrauen zurück.

Durch dieses Erlebnis verstehe ich deine Situation sehr gut:

Tut – tut – tut – tut -tut.

Ich stand in einem Kaufhaus und riss den Kopf herum. Mit schnellen Schritten war ich bei dem anderen Kunden und sagte laut: „Sie haben den Eierkocher doch wohl jetzt genug getestet!“ Ich schloss die Augen, um nochmal tief Luft zu holen.

Als ich sie wieder öffnete, saß ich mit Herzklopfen senkrecht im Bett. Ich hatte geträumt. Das Geräusch kam nicht von einem Eierkocher. Es war mein Wecker.

Montag früh kurz nach 5! Gestern war es wieder spät geworden, weil ich meine wenige Freizeit noch so viel wie möglich auskosten wollte. Ich ließ mich auf mein Kopfkissen zurückfallen.

Der Traum passte perfekt zu meinem Berufsleben: Jemand beeinflusste meine Aufmerksamkeit und ich hatte keine Macht darüber, das zu ändern. Mir wurde klar, dass ich endlich raus musste aus dieser Angestelltentätigkeit.

„Besser auf neuen Wegen etwas stolpern als in alten Pfaden auf der Stelle zu treten.“

(Chinesische Weisheit)

Ich hatte es geschafft, meinem Chef die Macht über mich zu entziehen. Heute entscheide ich selbst, worauf ich meine Aufmerksamkeit richte. Welche Aufgaben wichtig sind. Was ich tue und wann ich es mache. Um 5 Uhr aufstehen ist lange vorbei. Heute kann ich nach meinem Biorhythmus arbeiten.

Ich habe durch diesen nervigen Traum meinen Wunschtraum wahr werden lassen und den Schritt in die Selbständigkeit gewagt. Obwohl es ja dieses Sprichwort gibt: Selbständige arbeiten selbst und ständig. – Ich habe jede Menge Stress reduzieren können.

Bei dir ist es aber genau umgekehrt: Du stehst in deiner Selbständigkeit kurz vor dem Burnout? Dann empfehle ich dir von ganzem Herzen diesen Artikel von Robert Heeß, der für all die Menschen ist, denen die Arbeit wichtiger als die Beziehung ist: Das Leben schuldet Ihnen nichts.

3 Schritte zum Stress reduzieren – in jedem Job

Auch wenn du weiterhin angestellt tätig sein willst, kannst du durch die folgenden 3 Schritte den Mut zu einer beruflichen Veränderung entwickeln. Auch in deinem jetzigen Job kannst du damit direkt deinen Stress reduzieren. Dadurch können sogar psychosomatische Beschwerden verschwinden und du kannst dich endlich wieder körperlich wohler fühlen. Deshalb frage ich dich zunächst:

1. Was willst du nicht mehr?

Schreib auf, was du alles nicht mehr willst. Sei dabei so konkret wie möglich. Es kann schon sein, dass dir dadurch einiges klarer wird, was du vorher als allgemeine Unzufriedenheit wahrgenommen hast.

Was stört, drängt sich direkt ins Bewusstsein. Deshalb wird dir das bestimmt leichtfallen. Schreib keine Romane, Stichworte reichen aus. Aber mach dir bitte jetzt direkt Notizen! Wenn du es aufschreibst, wird dein Gehirn aktiver als beim reinen Nachdenken und Grübeln.

Der nächste Schritt ist etwas schwieriger, weil du dich mehr hinterfragen musst. Beantworte nun meine nächste Frage auch schriftlich mit Stichworten:

2. Was willst du stattdessen?

Vielleicht möchtest du Kollegen, die besser drauf sind, und nicht mehr so viel herumnörgeln oder kritisieren?

Willst du endlich deinen Ärger abbauen?

Willst du mehr selbst entscheiden, was deine Aufgaben und die der Kollegen sein sollen?

Möchtest du wieder besser schlafen können?

Willst du schmerzfrei werden und dich wieder fit fühlen?

Ich habe dir hier nur ein paar Beispiele aufgeschrieben, um dich zu deinen eigenen Wünschen und Zielen zu inspirieren. Schreib alles auf, was dir zu deiner eigenen Situation einfällt.

Falls dir überhaupt keine Ideen kommen, dann kann dir mein Artikel „3 Schritte zum Selbstvertrauen stärken für deine berufliche Neuorientierung“ helfen, um herauszufinden, was du eigentlich willst und womit du glücklich wärst.

Achtung, jetzt kommt der schwierigste Schritt, der vielleicht im Sinne der Selbsterkenntnis auch ein wenig weh tun kann. Aber um weiterzukommen, den Stress reduzieren und etwas wirklich verändern zu können, ist er extrem wichtig. Beantworte nun schriftlich meine dritte Frage:

3. Was bist du bereit dafür zu tun?

Damals, als ich mich selbständig gemacht habe, war ich zu deutlich mehr Arbeit bereit. Ich habe in kleinen Schritten meine Praxis aufgebaut. Erst habe ich neben meinem Job abends noch einzelne Beratungstermine angeboten. Dann habe ich schrittweise immer weniger Stunden als Angestellte gearbeitet, um mehr Zeit für meine Praxis zu haben. Ich habe mir Menschen gesucht, die hinter meiner Idee standen und mir den Rücken stärkten. In manchen Bereichen habe ich mich auch noch weitergebildet, z. B. in der Buchführung.

Hast du Ausdauer? Wenn du so wie ich jemand bist, der sich festbeißt und durchhält, wenn eine Entscheidung klar gefallen ist, dann kann eine größere berufliche Veränderung passend sein. Wenn das eher nicht dein Ding ist, dann prüfe lieber, wie du deinen Job in einer interessanteren Firma ausüben kannst oder im bestehenden Unternehmen etwas zu deinen Gunsten verändern kannst.

Vielleicht fehlt dir zur Umsetzung deiner Ziele noch wichtiges Wissen, nötige Erfahrung oder eine Weiterbildung.

„Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.“

(Laotse)

Wo immer deine Reise hingeht, ist dies besonders wichtig: Was bist du bereit zu tun, damit du dir deiner körperlichen und geistigen Fähigkeiten sicherer wirst? Wenn du deinem Körper und deinen Fähigkeiten nicht genügend vertraust, dann hat das einen wichtigen Grund.

Vielleicht solltest du mehr Selbstfürsorge betreiben. Was bist du bereit zu tun, um für deine Erholung zu sorgen? Damit deine Kopfschmerzen oder das Bauchweh weggehen? Was willst du konkret umsetzen, damit du besser schläfst und auch außerhalb deiner Berufstätigkeit den Alltagsstress abbauen kannst? Beispielsweise könntest du dich früher schlafen legen. Oder etwas aktiv dazu beitragen, dass du dich gesünder ernährst: Statt das schnell noch gekaufte Brötchen in der Mittagspause während deiner Arbeitsaufgaben hineinzuschlingen, könntest du dir zu Hause etwas frisch kochen. Du könntest die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen, um dich mehr zu bewegen. All das würde selbst im Homeoffice dazu führen, dass du mehr innere Ruhe finden und besser schlafen könntest.

Um den Stress reduzieren zu können, kannst du ihn nicht vermeiden. Du kannst keine Mauer bauen, um nichts mehr zu dir durchdringen zu lassen oder auf eine einsame Insel ziehen, damit dich keiner mehr nervt. Es wird immer Belastungen geben, auch in einem neuen Job. Du hast auf deine Umwelt und auf andere Menschen nur wenig Einfluss, aber du kannst für dich selbst etwas verändern. Wenn du nicht von der Arbeit abschalten kannst, dann könntest du z. B. mit Entspannungsübungen etwas dagegen tun.

Wenn du bisher immer für Kollegen die Arbeit mitgemacht hast und das nicht mehr willst: Was bist du bereit dafür zu tun, damit du dich zukünftig besser abgrenzen kannst? Denn mal ganz ehrlich: Es gibt überall Kollegen, die sich auf der Arbeit anderer ausruhen und Chefs, die einem engagierten Mitarbeiter gerne noch mehr aufbürden.

Sogar als selbständig tätige Person kann dir das passieren, wenn deine Kunden beispielsweise versuchen auf mehr oder weniger charmante Weise deinen Preis zu drücken. Du könntest z. B. einen Kurs machen, um dich besser durchzusetzen.

„Verantwortlich ist man nicht nur für das, was man tut, sondern auch für das, was man nicht tut.“

(Chinesische Weisheit)

Nimm also dein Leben in deine eigene Hand. Übernehme Verantwortung für dich. Die wichtigste Person, die deinen Stress reduzieren kann, bist du selbst! Wenn du spürst, dass du Einfluss auf dein Leben hast, dann gehst du auch wieder glücklich zur Arbeit – sogar montags.
Fang jetzt mit diesen nächsten Schritten sofort an, deinen Stress zu reduzieren.

Schreibe hinter deine letzten Stichworte ein Datum und notiere, was du an diesem Tag tun willst, um wirklich weiterzukommen.

Bespreche alle deine Notizen mit einer dir vertrauten Person. Schließe mit diesem Menschen eine Vereinbarung. Du kannst z. B. beim nächsten Treffen erzählen, wo du Stress reduzieren konntest und welche Erfahrungen du dabei gemacht hast. Dadurch wird dein Gefühl der Verpflichtung größer und du kannst dich noch mehr motivieren, am Ball zu bleiben.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Du fühlst dich nicht mehr so belastbar? Du hast das Gefühl, kurz vor einem Burnout zu stehen? Oder warst du vielleicht sogar schon deswegen in einer Klinik? Du musst den Wahnsinn um dich herum nicht mehr mitmachen!

Hier erfährst du, wie du dich stärken kannst, damit der Stress dir nicht mehr so viel anhaben kann. Ich beschreibe dir auch, wie du gelassener werden und für dich einstehen kannst. Auf eine Weise, die ganz persönlich zu dir passt und bei der du dich nicht verbiegen musst.

Du kannst dadurch dein Gefühl, weniger belastbar zu sein, sogar in etwas Positives verwandeln!

Warum du schon auf einem guten Weg bist, gelassener werden zu können

Du hast erkannt, dass sich etwas ändern muss. Das ist ein erster wichtiger Schritt, um aus dem Hamsterrad herauszukommen! Herzlichen Glückwunsch – denn das gelingt vielen Menschen nicht! Die bleiben im bisherigen Verhalten stecken wie ein Auto im tiefsten Schlamm.

Du dagegen drückst nicht mehr nur aufs Gas und wunderst dich, weshalb die Räder durchdrehen und du keinen Meter mehr vorankommst. Durch deine Erkenntnis hast du es geschafft, dass du endlich wieder etwas bewirken und erreichen kannst, indem du nicht mehr so weitermachst wie bisher.

Und du hast schon erkannt, dass du etwas bei dir selbst verändern musst, wenn du weniger gestresst und gelassener werden willst. Wenn du ein Problem hast, dann hast du es – nicht die anderen Menschen um dich herum.

„Jeder Mensch hat die Chance, mindestens einen Teil der Welt zu verbessern, nämlich sich selbst.“

(Paul de Lagarde)

Du erreichst viel mehr und schneller etwas, wenn du dein eigenes Denken und Verhalten änderst. Wenn du versuchst, die Menschen um dich herum zu verändern, vergeudest du viel von deiner Energie und wirst kaum den Stress reduzieren können. Schließlich müssten die anderen Menschen erst mitspielen, damit dir das gelingt. Obwohl es auch ein schwieriger Schritt ist, das eigene Denken und Handeln umzustellen, ist es doch einfacher, als andere Menschen zu verändern.

Gelassener werden: So findest du heraus, weshalb dich der Stress umhaut

Aktuell steckst du in einer richtig großen Herausforderung. Du veränderst dich, aber deine Umwelt ist daran noch nicht angepasst. Das hat große Auswirkungen auf deine/n Partner/in, Familienangehörige, Chefs, Freunde, Bekannte und Kollegen. Das kann auch zu inneren Konflikten in dir selbst führen.

Du machst gerade eine tiefgreifende Erfahrung, die dich dazu einlädt, deine Wertvorstellungen zu überprüfen und neu auszurichten. Hast du manchmal das Gefühl, dich lächerlich zu machen, wenn du mehr dafür sorgen willst, dass es dir gut geht? Dann steckst du vielleicht noch in deinem alten Denken fest, dich über Leistung zu definieren.

Du hast nun die Chance, für dich zu überprüfen, was für dich im Leben wirklich wichtig ist

Wichtiger als Arbeit.

Leistung.

Nur zu funktionieren.

Was gehört für dich zum glücklichen Leben dazu?

Eine erfüllte Liebesbeziehung?

Zeit mit Freunden und der Familie?

Gesundheit und Genuss?

Mit diesen Wertvorstellungen bist du genau richtig, so wie du bist! Wenn du für diese Bedürfnisse sorgst, machst du dich nicht lächerlich. Du brauchst mich nicht abzuwarten!

„Die Arbeit läuft dir nicht davon, wenn du deinem Kind den Regenbogen zeigst.

Aber der Regenbogen wartet nicht, bis du mit der Arbeit fertig bist.“

(Chinesische Weisheit)

Vielleicht beeinflussen dich noch alte Glaubenssätze. Beispielsweise: Ich muss erst für alle anderen da sein. Wenn ich zuerst an mich denke, bin ich egoistisch. Egoismus ist etwas Schlechtes. „Ich muss es allen Recht machen.“

Wo bleibst du dabei? Du gehörst schließlich zu „allen“ dazu! Nur du selbst kannst es dir recht machen. Erwarte das also nicht von anderen. Denn nur du kennst dich und deine Bedürfnisse, vor allem, wenn du sie nicht aussprichst.

Bei diesen Glaubenssätzen schwingt dein Wunsch nach Anerkennung mit. Wir wollen uns alle zugehörig, wertgeschätzt und anerkannt fühlen. Es ist wichtig, das auch bei unseren nahestehenden Menschen zu erleben. Anerkennung ist ein Grundbedürfnis eines jeden Menschen. Du hast sie dir vielleicht bisher sehr stark über Leistung bei anderen eingeholt.

Das ist nicht grundsätzlich falsch, denn schließlich gehen die meisten Menschen nicht nur für das Geld arbeiten. Wenn du Besuch bekommst, machst du vorher die Hausarbeit auch nicht nur für die Hygiene. Die Arbeit soll auch Sinn machen, dem Wohlbefinden beitragen. Es fühlt sich angenehm an, wenn du etwas gut gemacht hast.

Aber wenn du diese Bedürfnisse nach Zugehörigkeit, Wertschätzung und Anerkennung nur über Leistung befriedigst, bricht dein Selbstwertgefühl schneller ein als der Turm aus Bauklötzen. Sobald dich jemand in deinen Erwartungen enttäuscht oder nicht wie erhofft für deine Leistung wertschätzt, ziehst du dir selbst den untersten Bauklotz aus dem Turm. Unter diesen Voraussetzungen kannst du nicht gelassener werden, weil du das Fundament selbst untergräbst. Wenn du die fehlende Wertschätzung in deiner Partnerschaft erlebst, kommt dann auch noch der Stress auf dich zu, in der Beziehung Probleme ansprechen zu müssen.

Wie du herausfindest, was andere an dir schätzen

Es ist jetzt an der Zeit, die Wahrnehmung deiner Anerkennung auszudehnen, um selbstbewusst werden zu können. Es kann sein, dass die Leute andere Eigenschaften an dir viel stärker schätzen.

Ein Beispiel dafür kann eine Feier sein. Gehörst du auch zu den Gastgebern, die vorher wie wild putzen, aufräumen und ein tolles Essen zaubern? Denkst du, nur so kommst du gut an?

Mal ehrlich, wenn du selbst als Gast auf einer Feier gewesen bist: Wovon hast du die stärksten und schönsten Erinnerungen? Von dem Fest mit dem tollsten Essen und schönster Dekoration? Oder der Party, bei welcher jeder Gast vielleicht nur einen Salat mitbrachte, aber die Gastgeberin auf dem Tisch getanzt hat und die Stimmung einfach nur toll war?

Finde also heraus, was dich außerhalb von Leistung liebenswert macht. Frage dazu 5 Freunde und Kollegen, was sie an dir schätzen. Es wird unterschiedliche Rückmeldungen geben, teilweise werden sie sich überschneiden. Du lernst dich dadurch besser selbst kennen. Es kann sehr positiv überraschend sein, wie du auf andere wirkst.

Falls es dir schwerfällt, jemanden nach deinen positiven Eigenschaften zu befragen? Bekommst du fast schon Panik, wenn du dir das vorstellst? Fragst du dich, wie du deine Angst kontrollieren könntest? Um gelassener werden zu können und dir das selbst zu erlauben: Gib erst etwas, bevor du etwas nimmst. Das geht, indem du dir überlegst, was du an der anderen Person schätzt. Erzähle es diesem Menschen. Oft kommt dann automatisch schon vom anderen, was dich ausmacht. Und wenn nicht, wird es dir leichter fallen, bei diesem Menschen nachzufragen.

Wie kann ich gelassener werden, indem ich mich besser durchsetze?

Wenn du dich nicht mehr selbst so stressen willst, kann das allerdings auch negative Folgen haben. Du wirst mit deiner veränderten Denk- und Lebensweise anecken. So mancher Streit könnte sich dadurch ergeben. Du bist besorgt, dass du dich nicht durchsetzen kannst und eine Niederlage einstecken musst?

Schon an der Wortwahl kannst du erkennen, dass sich das wie ein Kampf anhört. Das ist anstrengend, zu kämpfen und dann vielleicht auch noch verlieren zu müssen. Dabei geht es doch um alltägliches Zusammenleben, was nicht von Kämpfen geprägt sein sollte.

Schaue auf solche Situationen mit einem anderen Blick: Siehe Konflikte mehr als ein Spiel an, mit dem du mehr über dich und die jeweils andere Person erfahren kannst. Wenn du auf die Menschen mit echter Neugier zugehst und fragst, was sie zu ihrem Verhalten bewegt, kannst du gelassener werden und neue Erfahrungen machen.

Noch besser wird das dir gelingen, wenn du das Verhalten der anderen Person nicht als böswillig gegen dich einstufst. Gehe davon aus, dass dein Gegenüber einfach noch nicht genügend informiert ist, was deine Wünsche und Bedürfnisse sind.

Falsche Erwartungen, was andere Menschen wünschen oder was ihnen wichtig sein könnte, prägen oft unser Handeln. Die psychologische Forschung hat wiederholt gezeigt, dass solche Erwartungen immer starrer und festgefahrener werden, umso länger Paare zusammen sind. Deshalb ist es so wichtig, auch in Partnerschaften miteinander zu reden. Selbst wenn du glaubst, du wüsstest, wie dein/e Partner/in denkt.

Wenn du dich so veränderst, kann es leider auch passieren, dass ihr euch in der Partnerschaft oder in einer Freundschaft auseinanderlebt. Die Wellenlänge passt einfach nicht mehr. Die Wertvorstellungen sind nun zu unterschiedlich. Falls das bei dir in der Partnerschaft schon so weit gekommen ist, habe ich auch einen Artikel geschrieben, wie du eine Trennung durchhalten kannst.

Wenn du als anders abgestempelt wirst, wird es zwar schmerzlich sein. Du wirst dich von Menschen verabschieden, die dir vormals nahe gestanden haben. Aber du kannst auch dabei gelassener werden: Du bekommst dadurch die Chance, für dein Lebensglück neu zu prüfen, mit welchen Menschen du dich zukünftig umgeben willst.

„Wenn der Wind der Erneuerung weht,

dann bauen die einen Menschen Mauern und die anderen Windmühlen.“

(Chinesische Weisheit)

Das kannst du positiv sehen: Du kommst dir selbst näher und lernst die Menschen um dich herum tiefergehend kennen. Du hast zwar etwas verloren, weil du nicht mehr so viel Stress unhinterfragt über dich ergehen lässt. Aber du hast etwas Neues hinzugewonnen: Mehr auf das wirklich Wichtige im Leben zu achten. Das macht dich für andere Menschen attraktiver, die heute viel besser zu dir passen. Wenn du Stress nicht mehr so wegpackst wie früher, ist das im Endeffekt also nicht ein Verlust, sondern nur eine Verwandlung.

„Was eine Raupe das Lebensende nennt, nennen Weise einen Schmetterling.“

(Chinesische Weisheit)

Warum du deine Freundschaften prüfen solltest, um stressfreier und gelassener werden zu können

So kannst du prüfen, welche Menschen wirklich zu dir passen: Nimm dir dein Adressbuch vor. Schau dir jeden einzelnen Namen an. Denke an die letzten Treffen mit dieser Person zurück. Beantworte nun folgende Fragen für dich:

Was hast du gefühlt? Hast du dich wirklich wohl und aufgehoben gefühlt? Oder hast du dich vielleicht eher belastet empfunden, weil die andere Person immer nur von sich erzählt hat und dir nie zuhören konnte? War der Kontakt für dich ausgewogen und auf gleicher Augenhöhe? Konntest du einfach du selbst sein? Oder hast du eine Rolle gespielt? Hast du vielleicht oft psychosomatische Beschwerden (z. B. Verspannungen, Kopfschmerzen) erlebt? Oder warst du nach dem Treffen ganz entspannt und konntest immer stressfreier bzw. gelassener werden?

Schätze nun die Qualität des Kontaktes auf der nachfolgenden Skala ein, indem du jedem Adressbucheintrag einen Zahlenwert gibst:

Wenn du das Adressbuch durchgegangen bist, dann prüfe, was du verändern kannst. Möchtest du bei manchen Menschen, die auf der unteren Hälfte der Skala gelandet sind, ein klärendes Gespräch über die gegenseitigen Erwartungen und Wünsche führen? Oder willst du dich von bestimmten Personen verabschieden?

Falls du Kontakte beenden willst, dann überlege auch, wie du das ausgleichen könntest. Vielleicht haben durch diese kleine Übung bestimmte Menschen besser abgeschnitten als du es erst erwartet hast. Dann verwende ich mit diesen Kontakten zukünftig mehr Zeit. Pflege sie mehr!

Oder begebe dich auf die Suche nach mehr Gleichgesinnten, vielleicht durch neue Interessen und Hobbies. Viele nutzen dafür beispielsweise VHS-Kurse, ehrenamtliche Tätigkeiten über sogenannte „Freiwilligenagenturen“ und das Internet (z. B. durch „Meet-up“ oder Facebook-Gruppen).

Deine nächsten Schritte, um entspannter und gelassener werden zu können:

1. Melde dich jetzt direkt bei 5 Freunden und Kollegen per Telefon oder Email und bitte sie, dir 5 positive Eigenschaften mitzuteilen, welche sie an dir wahrnehmen. Damit du dabei gelassener werden kannst, überlege dir vorab, was du selbst bei diesen Menschen schätzt. Teile ihnen dies zu Beginn mit.
2. Nimm dir dann 30 bis 60 Minuten Zeit, die Qualität all deiner Kontakte wirklich in Ruhe zu prüfen. Falls das nicht jetzt direkt geht, dann lege dir dafür einen Termin in deinem Kalender fest. Wenn du die Aufgabe anpackst, dann gehe dein Adressbuch wirklich von vorn bis hinten durch und beantworte dir zu jeder Person die Fragen, die ich dir hier oben im Artikel aufgeführt habe. Stufe danach die Qualität jeder dieser Beziehungen auf der genannten Skala ein.
3. Treffe Entscheidungen, mit welchen Personen du das Gespräch suchen und welche Kontakte du beenden willst.
4. Nimm dir konkrete Schritte vor, um neue Menschen kennenzulernen, die zu dir passen. Plane das in kleinen Schritten. Setze dir dabei selbst dafür Termine fest. Schreib dir auf, was du wann dafür tun willst. Dann gelingt es dir auch.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Ärgerst du dich oft? Gibt es etwas, was dich häufig stört oder frustriert, aber auf das du keinen Einfluss hast? Bist du dadurch genervt?
Grübelst du viel? Kannst du oft nicht abschalten?

Ich zeige dir hier in einem kurzen Video eine ganz simple Möglichkeit, mit der du deine innere Ruhe, gute Stimmung und Gelassenheit ausbauen kannst.

Diese Methode kannst du schnell und direkt im Alltag umsetzen.
Und das Beste dabei ist: Du wirst sofort Erfolg dabei haben, das Ganze macht Spaß und du bekommst noch ein Geschenk, was du dir schon lange wünschst. Starte das Video mit einem Klick auf das Bild:

Kümmere dich jetzt also zuerst um die Verpackung deines Geschenkes. Binde dir eine feine kleine Schleife um dein individuelles Geschenk – die „Gelassenheitsschleife“. Um diese Schleife zu binden, brauchst du nun zwei einfache kleine Erkenntnisse aus deinem Leben:

1. Erkenne: Wo hast du keinen Einfluss?

Suche dir jetzt eine Situation in deinem Alltag aus, die dich ärgert oder stört, auf welche du aber keinen Einfluss hast. Beispielsweise beim Warten an der Supermarktkasse, wenn es langsam vorangeht und du es besonders eilig hast. Oder wenn du beim Autofahren auf einen Stau triffst.

Wähle eine Situation aus, die häufig auftritt. Entscheide dich jetzt ganz bewusst dazu, dich in der nächsten Situation nicht mehr zu ärgern. Diese bewusste Entscheidung ist sehr wichtig. Und beschließe, diese Situation ab sofort für dich in positiver Weise zu nutzen.

„Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.“

(Johann Wolfgang von Goethe)

2. Erkenne: Was wolltest du schon immer mehr tun?

Überlege dir jetzt etwas, von dem du selber sagst: „Das müsste ich mehr tun.“ Dabei sollte es sich auch um eine Kleinigkeit handeln, die leicht umsetzbar ist.

Etwas, was du bisher immer wieder vergessen hast. Oder eine kleine Sache, für die du dir bisher keine Zeit gegönnt hast. Beispielsweise einfach mal tief durchatmen und dich recken und strecken.

Nimm nicht mein Beispiel, sondern finde wirklich etwas, was ganz speziell auf dich zutrifft.

3. So kommt die Ausgeglichenheit und dein Geschenk zu dir

Nun bindest du deine Gelassenheitsschleife, indem du beides miteinander verknüpfst.

Dadurch verlierst du den Ärger, weil du der vormals störenden Situation nun eine positive Bedeutung gegeben hast. Du fühlst dich nicht mehr ausgeliefert, sondern kannst diese Situation nutzen, deine Ziele zu erreichen.

Du brauchst dich nicht mehr daran abzuarbeiten, jemand anderen verändern zu wollen. Stattdessen kannst du wieder selbst das Zepter in die Hand nehmen und für dich selbst etwas Gutes bewirken. Und dein Geschenk besteht aus innerer Ruhe, Freude und Spaß sowie allen positiven Folgen, die sich aus der Umsetzung deines Ziels ergeben.

Indem du an solchen kleinen Situationen deine innere Ausgeglichenheit trainierst, wirst du langfristig auch in größeren Stresssituationen ruhiger werden. Denke daran: Ein großes Ziel erreichst du mit vielen kleinen Schritten im Alltag, also leg direkt damit los.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Wünscht du dir mehr Gelassenheit? Regst du dich viel zu oft auf? Fühlst du dich dadurch häufig gestresst?

Haben andere dir schon gesagt, du sollst doch mal ruhiger bleiben und Alltagsstress abbauen? Schon Kleinigkeiten bringen dich aus der Ruhe?

Hier findest du 8 Schritte, deinen Alltag mit deutlich mehr innerer Ruhe zu gestalten. Ganz nebenbei stärkst du damit dein Selbstbewusstsein. Du lernst positiver zu denken.

Ich zeige dir, wie du dich weniger hilflos fühlst und merkst, dass du viel selbst bewirken kannst.

1. Alltagsstress abbauen: Wie ein Vergleich sich positiv auf dein Selbstbewusstsein auswirkt

Gelassenheit ist keine angeborene Fähigkeit. Auch du hast diese Fähigkeit. Sicherlich kommt sie nicht in allen Situationen zum Tragen. Jeder Mensch ist anders. Denke an die Menschen in deiner Familie, den Freundeskreis, die aktuellen oder früheren Kollegen. Halte kurz inne und konzentriere dich darauf: In welchen Situationen waren diese Personen gelassen? Aber wann sind auch sie schnell aus der Haut gefahren?

„Der eigene Hund macht keinen Lärm, er bellt nur.“

(Kurt Tucholsky, 1890–1935, deutscher Schriftsteller)

Wenn du jetzt erkennst, dass du nicht grundsätzlich ein Mensch bist, der schnell genervt ist, entwickelst du durch diese Erkenntnis positives Denken über dich selbst. Festzustellen, dass andere Menschen auch viele Situationen erleben, in denen diese leichter ausflippen, erleichtert zusätzlich. Vielleicht sind dir nun auch Situationen eingefallen, mit denen andere schwer klar kommen und in denen sie ebenfalls Alltagsstress abbauen sollten – die du selbst aber mit Ruhe angehen kannst. Gratulation, du bist gut!

„Die Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins.“
(Marie von Ebner-Eschenbach, 1830 – 1916, österreichische Schriftstellerin)

2. Warum dir eine bewusste Entscheidung gegen den Ärger und beim Alltagsstress abbauen hilft

Den nächsten Schritt zu mehr Gelassenheit und zum Alltagsstress abbauen hast du gerade schon ganz automatisch erfolgreich begonnen. Denn du liest hier weiter, weil du etwas verändern willst. Du hast dich also dazu entschieden, dich über etwas nicht mehr ärgern zu wollen.

Herzlichen Glückwunsch! Denn sobald du entscheidest: „Ich will mich nicht mehr ärgern“, hat das nämlich deutliche Auswirkungen auf dein Handeln. Du kannst mit diesem Gedanken im Kopf nicht mehr weitermachen wie bisher. Den meisten Stress machst du dir mit deinen Gedanken. Wenn du dich über einen anderen Menschen ärgerst oder über dich selbst, dann machst du dir damit mehr Stress und Druck als ein Sklaventreiber mit einer Peitsche in der Hand. Gehst du mit anderen Menschen nachsichtiger oder mit dir selbst liebevoller um, dann kannst du zeitgleich mit deinen negativen Gedanken auch gleich ganz viel Alltagsstress abbauen.

Bestimmt kennst du das auch: Nach einem Tag, an dem du dich sehr über jemanden oder dich selbst geärgert hast, bist du abends sehr erschöpft. Am Ende eines Tages, der voller Aufgaben war, die du aber mit Freude gemacht hast, hast du abends noch mehr Energie. Das zeigt, wie kräftezehrend und stressend Ärger sein kann. Er kann sogar zu psychosomatischen Beschwerden führen und dir im wahrsten Sinne Kopfschmerzen machen. oder Bauchweh. Und zu Schwindel führen.

3. Mit diesen kleinen Schritten kannst du Alltagsstress abbauen und zu innerer Ausgeglichenheit gelangen

Überlege dir jetzt, in welchen alltäglichen kleinen Situationen es dir leichter fallen würde, mehr Gelassenheit zu entwickeln. Denn die Wahrscheinlichkeit ist deutlich größer, wenn du nicht gleich mit dem Schwersten beginnst, um deinen Alltagsstress abbauen zu können.

„Versuche dich um Himmels Willen an kleinen Dingen;

Erst danach mache ich mit Größeren weiter.“

(Epiktet, 50-138 n. Chr., griechischer Philosoph)

Das kann der Stau sein, in den du hereinfährst, obwohl du es doch gerade heute so eilig hast. Oder in deiner Schlange vor der Kasse geht es wieder besonders langsam, und dann drängelt sich auch noch jemand vor! Dann gerätst du auf dem Rückweg auch noch in die absolute Rotphase. Oder du ärgerst dich über dich selbst, weil du zu einem wichtigen Termin zu spät dran bist. Vielleicht geht dir etwas nicht schnell genug bei anderen oder auch bei dir selbst.

Nun kombiniere den Schritt 2 mit Schritt 3: Finde etwas, mit dem du dich bei solchen Kleinigkeiten daran erinnern kannst, dich selbst zu fragen: „Will ich mich jetzt ärgern? Oder will ich etwas anderes?“ Eine kleine Notiz dazu an der Auto-Armatur oder auf dem Einkaufszettel kann schon viel bewirken, solchen selbstgemachten Alltagsstress abbauen zu können.

4. Wie du achtsam mit dir selbst umgehen kannst, selbst wenn du denkst, keinen Einfluss zu haben

Was hatten alle meine Beispiele gemeinsam? Du selbst hast keinen Einfluss auf den weiteren Verlauf! Wie es in dem Moment für dich weitergeht, hängt von anderen Menschen in der Schlange vor der Kasse, den anderen Autofahrern im Stau oder dem Unfallgeschehen ab, weswegen sich der Stau gebildet hat. Oder beim Zuspätkommen lag dein Einfluss in der Vergangenheit – und die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern.

Mache dir deutlich, dass du nicht denjenigen ärgerst, der den Stau oder die Schlange an der Kasse ausgelöst hat. Auch die Ampel oder das Unfallopfer ärgerst du nicht. Du ärgerst ganz allein dich selbst. Du musst dich mehr beeilen, das kann schon stressig sein. Mache dir nicht noch mehr Stress, indem du dich mit deinem Ärger nun auch noch selbst quälst.

Vielleicht hast du bisher oft an solchen Tagen gedacht: „Typisch, das kommt jetzt auch noch, nun ist der Tag gelaufen!“ Bei solch negativen Gedanken wird sich das auch erfüllen. Du bist gerade dabei, dir selbst den restlichen Tag zu versauen!

Nutze diese Energie für schöne kleine Dinge. Sei liebevoll zu dir! Sei achtsam! Lobe dich z. B. selbst für die schon erfolgreich umgesetzten Schritte, um Alltagsstress abbauen zu können.

zum Beispiel, indem du dir überlegst, was heute schon gut gelaufen ist. Oder prüfe, was du aus Fehlern nun lernen kannst – und wie du dich das nächste Mal daran erinnerst, damit die Lernerfahrung auch nachhaltig wirkt.

Wenn etwas nicht funktioniert, ist das eine Chance zum Lernen. Wenn du Fehler machst, bist du nicht schlecht. Du bist gerade dabei, dich weiterzuentwickeln. Das ist doch toll.

5. Was deine Akzeptanz mit dem Alltagsstress abbauen zu tun hat

Du willst gelassener reagieren, wenn du dein Kind ganz oft erinnern und ermahnen musst, damit es aufsteht oder sein Zimmer aufräumt? Du willst dich weniger aufregen, wenn dir jemand wieder keine Wertschätzung entgegenbringt?

Dann akzeptiere die anderen, wie sie sind! Probiere aus, was sich verändert, wenn du die Gefühle, Gedanken und Reaktionen anderer als deren Königreich akzeptierst. Das bedeutet, dein/e Partner/in, die Kinder oder auch die Eltern haben ein Recht auf ihre Gefühle, Gedanken und Reaktionen. Du löst dich dann vom Wunsch, den anderen verändern zu wollen.

Stopp! Bevor du jetzt wegklickst:

Ich meine damit nicht, dass du jetzt allen Ärger runterschlucken oder dich unterordnen sollst. Statt andere Menschen verändern zu wollen – ändere bei dir selbst etwas, damit du dich weniger ärgerst. Nimm die Verantwortung für dein Wohlbefinden in die eigene Hand!

Wenn du andere so akzeptierst, wie sie sind, dann ohne „Wenn“ und „Aber“. Bedingungen, die erst von anderen erfüllt werden müssten, gelten nicht! Ich gebe dir dazu folgendes Beispiel: Tausche den Gedanken „Wenn mein Chef mich bei wichtigen Entscheidungen mehr einbeziehen würde, dann…“ aus. Sage dir stattdessen z. B. „Ich werde das mir mögliche tun, damit unser neues System funktioniert.“ Und noch ein weiteres Beispiel: Kürze den Gedanken „Ich wäre bereit, ihr zu verzeihen, aber dann müsste sie erst…“ auf: „Ich bin bereit, ihr zu verzeihen.“

Ich weiß, das ist nicht leicht. Du denkst jetzt bestimmt: „Ich habe den Ärger und jetzt soll ich auch noch selbst was dagegen tun!“ Der/die andere ist doch Schuld daran, dass es mir so geht! „Damit fühle ich mich nur noch gestresster und kann keinen Alltagsstress abbauen, weil ich dann noch mehr tun muss!“ Mach dich nicht selbst damit zum handlungsunfähigen Opfer. Du machst sonst dein Wohlbefinden vom Handeln anderer Menschen abhängig. Stärke dich selbst, indem du aktiv wirst.

6. Wie du ein gutes Vorbild findest, um deinen Alltagsstress abbauen zu können

Dir sind Menschen eingefallen, die mit den Situationen ganz gelassen umgehen können, welche dich persönlich herausfordern? Dann nimm dir diese Person zum Vorbild. Überlege, weshalb es der Person gelingt, so leicht damit umzugehen. Ich möchte dir dazu ein persönliches Beispiel von mir geben:

Als ich noch als Psychologin angestellt tätig war, war ich eines Morgens auf dem Weg zur Arbeit in großer Eile. Ich war genervt, weil ich noch müde und auf der Autobahn nicht gut durchgekommen war. Zudem hatte ich einen wichtigen Termin direkt nach Dienstbeginn. Kurz vor meiner Arbeitsstätte stoppte plötzlich der Wagen vor mir – vor einer grünen (!) Ampel. Ich konnte den Wagen auf schmaler Straße bei dichtem Gegenverkehr nicht überholen.

Die Fahrerin stieg aus, lief zur hinteren Tür der Beifahrerseite und half ihrem Kind aus dem Auto. Sie ging zurück zur Fahrerseite, nahm eine Jacke heraus, lief wieder um das Auto herum und zog dem Kind die Jacke an. Als sie dann wieder einstieg, sich anschnallte und weiterfuhr, waren 3 Grünphasen vorbei – und meine Nerven blank!

Als ich kurz darauf auf dem Dienstparkplatz hielt, bemerkte ich einen Kollegen, der die ganze Zeit hinter mir gewesen und somit das Ampelschauspiel ebenfalls mitbekommen hatte. Im Gegensatz zu mir war er nicht ärgerlich. Er lachte über diese Frau und sagte: „So etwas erlebt man nicht alle Tage.“

Kurz darauf hatte ich Supervision (das ist eine Beratung für Berater, üblich im sozialen Bereich, um die Qualität aufrecht zu erhalten und auch über den eigenen Tellerrand zu schauen). Als ich gefragt wurde, wie es mir geht, erzählte ich die Situation. Meine Supervisorin reagierte mit: „Oh, die Frau muss wirklich richtig schlimmen Stress gehabt haben, wenn sie mitten auf der Straße statt auf dem gegenüberliegenden Parkplatz gehalten hat.“

Diese kleine Geschichte macht zwei Wege deutlicher, wie du Ärger und Alltagsstress abbauen kannst. Mein Kollege ging einfach mit Humor daran. Und die Supervisorin zeigte Einfühlungsvermögen. Mir wäre es damals leichter gefallen, einen dieser Wege einzuschlagen, wenn ich besser für mich gesorgt hätte: beispielsweise mit einem früheren Losfahren von zu Hause aus. Dann wäre ich gar nicht so gestresst in die Situation gekommen. Da ist sie wieder, die Selbstverantwortung, welche ich unter der 6. Überschrift in diesem Artikel angesprochen hatte.

7. Wie du schon in wenigen Minuten deinen Alltagsstress abbauen kannst

Wenn du aus der Situation kurz rausgehst, kannst du schon viel Alltagsstress abbauen. Nimm dir eine kurze Auszeit von 2 – 3 Minuten. Zähle bis 20! Atme! Tiefausatmen hört sich so simpel an, kann aber auch schon kleine Wunder bewirken.

Wenn das nicht geht, dann gehe es im übertragenen Sinne raus. Entferne dich gedanklich aus der Situation. Zum Beispiel, indem du dich fragst: „Welche Auswirkung wird das hier in einem Jahr haben?“ Oder in 5 Jahren? “ Du kannst deinen Alltagsstress abbauen, indem du dir klar machst, wie wenig wichtig dieser Moment ist. Und du gehst gedanklich in die Zukunft – mit dieser Zeitreise entfernst du dich gefühlsmäßig.

8. Wie du deine Ausraster nutzt, um deinen Alltagsstress abbauen zu können

Du warst nicht immer so schnell genervt? Deine Gereiztheit hat sich angeschlichen und ist mit der Zeit so stark geworden wie eine Raubkatze auf der Jagd? Dann ist das ein Zeichen für eine tiefer sitzende Unzufriedenheit, die in dir schlummert.

Du kannst dich dafür bedanken, dass die Unbeherrschtheit da ist. Denn sie macht dir deutlich, dass etwas in deinem Leben nicht mehr stimmt, was du bisher verdrängt hast. Nun kannst du etwas verändern, damit du zufriedener wirst. Gibt es Beziehungsprobleme? Seit einigen Jahren gibt es kein Gefühl der Liebesbeziehung mehr, weil es seit der Geburt der Kinder nur noch nebeneinander her leben und funktionieren ist? Müsstest du endlich deine Eifersucht bekämpfen?

Seitdem du im Homeoffice arbeitest, weißt du nicht mehr, wie du deine innere Ruhe finden kannst? Hat sich im Laufe der Zeit immer mehr an deinem Arbeitsplatz geändert, und eine berufliche Neuorientierung stände schon lange an? Jetzt, wo du über deine Unzufriedenheit nachdenkst, merkst du: Du musst endlich Nein sagen lernen? Begrüße das bisher unangenehme Gefühl der Unzufriedenheit als einen guten Anstoß zur Selbstreflektion.

Nimm dir nun Zeit für dich. Sorge durch einen ruhigen Ort dafür, dass du in dich gehen kannst. Das können so genannte „Klostertage“ sein. Vielleicht ist es an der Zeit, einen schönen Ort für mehrere Tage aufzusuchen. Manchmal reicht es, wenn du dir einen Schonraum im Alltag suchst, wo dich niemand stört und du dich wohlfühlst. Vielleicht ist das dein Lieblingssessel, den du heute noch mit einer Tasse Tee und einem Tagebuch aufsuchst. Oder der Gang raus in die Natur…… Jeder hat da seine eigenen Wege, die gut tun.

Suche auch passende Gesprächspartner auf. Mit „passend“ meint nicht nur jemanden, der dir vertraut ist und Zeit hat. Sondern jemanden, der zuhören kann, der dich schon mal zu Lösungswegen inspiriert hat. Prüfe vorher dein Bauchgefühl, ob die Person wirklich ein angenehmes Gefühl in dir hervorruft. Denn oft gibt es Menschen, die nur kurz zuhören und dann von ihren eigenen Problemen erzählen. Das mag zwar manchmal gut sein, damit du dich mit Problemen und Schwierigkeiten nicht alleine fühlst. Aber jetzt brauchst du etwas Inspirierendes darüber hinaus.

Zusammenfassung deiner 8 Schritte, um den Alltagsstress abbauen und gelassener werden zu können:

• Denke an eine andere Person, die ebenfalls schnell ausflippt. Am besten in Situationen, die dir selbst wenig ausmachen. Mach dir einen Erinnerungszettel dazu, um dich selbst daran zu erinnern, wenn du dich über dich selbst aufregst und schlecht über dich denkst. Du bist nicht allein!
• Schreib auf diesen Zettel: Ich will mich nicht mehr ärgern.
• Nimm dir eine typische und einfache Situation in deinem Alltag vor, in der du dich nicht mehr ärgern willst. Nutze sie für eine andere – angenehme – Sache. Beispiel: Immer wenn ich in einer Schlange an einer Kasse stehe, nutze ich die Wartezeit, um mir eine kleine Entspannung für den heutigen Tag zu überlegen (das kann auch eine bewusst genossene Tasse Tee am Abend sein).
• Wenn du dich über dich selbst ärgerst: Überlege, was du schon gut hinbekommen hast. Kleinste Erfolge beim Alltagsstress abbauen zählen schon. Lobe dich selbst dafür und sehe Fehler als Lernchancen an.
• Wenn du dich über andere ärgerst: Akzeptiere sie so, wie sie sind. Ändere dein eigenes Verhalten, ohne dich zu verbiegen. Nur wenn du Selbstverantwortung für dein Wohlbefinden übernimmst, kannst du deinen Alltagsstress abbauen. Das kann niemand anderes für dich tun!
• Suche dir ein Vorbild: jemand, der mit Humor reagiert oder sich in andere einfühlen kann – statt sich zu ärgern.
• Gehe aus der Situation, die dich zur Weißglut bringt, raus. Atme aus und seufze. Zähle bis 20! Frage dich, wie wichtig das in 5 Jahren sein wird.
• Hinterfrage, was dich so häufig unzufrieden macht – und ändere daran etwas! Hole dir dazu Hilfe von Freunden oder durch eine Beratung. Wir sind alle soziale Wesen, d. h. wir brauchen den Austausch mit anderen, um solche großen Veränderungen umsetzen zu können und wieder glücklicher zu werden.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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„Ich komme mir vor wie im Hamsterrad, ständig kommt neuer Stress auf mich zu.“

Diesen Satz höre ich oft von den Menschen, die wegen einer Burnout-Behandlung in meine Praxis kommen. Sagst du das über dich selbst auch häufig?

Dein Alltag ist eh schon voll mit Anforderungen und Aufgaben. Plötzlich erfährst du, dass im Unternehmen umstrukturiert wird und du bekommst Angst um deinen Arbeitsplatz.

Oder jemand im engen Familien- oder Freundeskreis wird schwer krank.

Dann treten auch noch Beziehungsprobleme auf. Da reichen bisherigen Entspannungsmethoden nicht mehr, um mal abzuschalten.

Hier geht es um mehr als Möglichkeiten der Entspannung. Es ist gar nicht schwer, auf eine ganzheitliche Art sich auf solche Situationen vorzubereiten, so dass du die Belastungen gestärkt angehen kannst. Lese weiter und erfahre wie!

Wie du die positive Psychologie zur Burnout-Behandlung nutzen kannst

Es gibt eine Forschungsrichtung in der Psychologie, die sich seit mehreren Jahrzehnten damit beschäftigt, was Menschen stark macht. Somit lenkt diese sogenannte „positive Psychologie“ deinen Blick auf Stärken (was macht stark) statt auf Defizite (was macht krank).

Es gab eine Langzeitstudie: Fast 700 Kinder, die 1955 geboren wurden, sind über 30 Jahre hinweg untersucht worden, wie sich belastende Lebensereignisse und Schutzfaktoren auf sie auswirken.

Dabei fiel den Forschern auf, dass ca. 30 % der Kinder sich trotz schwierigster Lebensumstände zu kompetenten und selbstbewussten Erwachsenen entwickelten.

Diese Kinder hatten es nicht leicht, denn sie waren von vielem betroffen, was Stress macht: Armut, Scheidung der Eltern, niedriger Bildungsstand der Eltern, psychische Erkrankung eines Elternteils, massive Konflikte im Elternhaus usw.

Sie zeigten trotzdem keine Verhaltensprobleme oder Lernschwierigkeiten. Diese Kinder absolvierten erfolgreich die Schule und keines davon wurde später im Alter von 40 Jahren arbeitslos oder straffällig. Die Forscher fragten sich nun: Wie haben diese Kinder das geschafft?

Die Psychologen interessierten sich dafür, um herauszufinden, wie sie anderen Menschen in der Burnout-Behandlung helfen könnten. Denn genau das zu fördern, was diese Kinder nutzten, musste doch auch anderen Menschen mit viel Stress und Belastungen helfen können! Die Forscher prägten dafür den Begriff „Resilienz“.

Was ist das überhaupt: Resilienz?

Resilienz (lateinisch resilire = zurückspringen) bezeichnet das Talent zur Elastizität, Anpassungsfähigkeit oder auch Widerstandsfähigkeit.

Es geht also sozusagen darum, wie elastisch du dem Sturm der Belastungen standhältst, ohne zu brechen. Das bedeutet, nicht alles mit sich machen zu lassen. Unter diesem Begriff werden alle Fähigkeiten gefasst, die Menschen als Stärke besitzen, um Lebenskrisen ohne langfristige Beeinträchtigung zu meistern.

Dabei geht es nicht nur darum, wie ein „Stehaufmännchen“ sich nicht unterkriegen zu lassen, sondern auch darum, die Schwierigkeiten sogar als Anlass zur persönlichen Entwicklung zu nutzen. Du kannst dir die Resilienz auch wie eine Art seelisches Immunsystem vorstellen.

Durch die Forschung wurde deutlich, dass Fähigkeiten der Resilienz nicht vor dem Auftreten von Problemen schützen. Auch bewirkt eine stärker ausgeprägte Resilienz nicht, dass du weniger ängstlich, unsicher, verzweifelt und desorientiert bist. Aber sie hilft dir, nicht völlig zusammenzubrechen sowie besser mit Widrigkeiten und Schicksalsschlägen umzugehen.

Es handelt sich dabei um ein Talent zur Hervorbringung nötiger Fähigkeiten. Und das Beste dabei: Dieses Talent kannst du trainieren und schulen, mit ganz einfachen Mitteln! Die Entwicklung von Resilienz ist ein Prozess, d. h. jeder kann sich darin weiterentwickeln. Da das auch noch Spaß macht und z. B. für eine bessere Stimmung sorgt, schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, wenn du dich damit beschäftigst.

Du kannst schon heute damit beginnen, denn dadurch schaffst du dir ein „Polster für schlechte Zeiten“ und bewirkst, dass du vielleicht gar keine Burnout-Behandlung benötigst. Bedenke, die Fähigkeit, mit Stress gut umgehen zu können, ist in unserer heutigen Zeit immer häufiger notwendig.

Du wirst dich immer öfter an neue Situationen anpassen müssen, da so viel ungewiss, unbeständig und schnelllebig ist. Es ist viel wahrscheinlicher, dass du deinen Job wechseln musst oder dich trennen wirst, als das bei deinen Eltern oder Großeltern der Fall war.

Du kannst mittlerweile viel zum Thema Resilienz lesen. Die Autoren sind sich darin einig, dass Resilienz aus mehreren Teilen besteht, und die meisten nennen sie folgendermaßen:

1. Optimismus

2. Akzeptanz

3. Lösungsorientierung

4. Selbstregulation

5. Verantwortung übernehmen

6. Beziehungen gestalten

7. Zukunft gestalten

Nachfolgend gehe ich nun auf den Optimismus ein. Bist du auch an den Informationen über die anderen Faktoren der Resilienz interessiert?

Warum du mit Optimismus leichter Probleme bewältigst und du damit eine Burnout-Behandlung vielleicht sogar unnötig machst

Optimismus macht dich aktiv, kreativ und energiegeladen, daher gehst du mit einer optimistischeren Haltung eher auf die Suche nach Lösungen. Wenn du optimistisch an eine Sache herangehst, dann richtest du deinen Blick mehr auf Lösungen aus. Und das bedeutet, du suchst mehr nach Lösungen, als wenn du pessimistischer an etwas herangehst, und du wirst genau dadurch auch eher Lösungen finden.

„Wer sucht, der findet.“

(deutsches Sprichwort)

Zum Optimismus gehört auch, dass du ein positives Selbstbild besitzt. Wenn du den Eindruck hast, dass du etwas bewegen kannst, dann kannst du überhaupt erst optimistisch an eine Sache herangehen. Ein positives Selbstbild bzw. Selbstbewusstsein ist somit so etwas wie eine Grundvoraussetzung, um optimistisch denken zu können. Dadurch wirst du mutiger und zuversichtlicher sein und die Probleme auch eher anpacken.

In der psychologischen Forschung wurde auch festgestellt, was erfolgreiche von nicht so erfolgreichen Menschen unterscheidet. Erfolgreiche Menschen sagen sich „das habe ich gut hinbekommen“, wenn sie einen Erfolg hatten. Erleben sie einen Misserfolg, dann sagen sie „Da hatte ich Pech!“

Menschen, die häufiger einen Misserfolg erleben, sprechen dagegen anders über sich. Sie sind bei Erfolg öfter der Meinung, dass sie Glück hatten. Erleben sie Misserfolg, dann sind sie von sich selbst häufig enttäuscht und sagen z. B. „Ich habe das nicht hinbekommen“.

Merkst du den Unterschied? Erfolgreiche Menschen schreiben somit ihre Erfolge eher ihren eigenen Fähigkeiten zu, Misserfolge dagegen dem Zufall. Menschen mit selteneren Erfolgen gehen genau umgekehrt vor: Sie schreiben ihre Erfolge dem Zufall zu und Misserfolge den fehlenden eigenen Fähigkeiten.

»Nichts ist überzeugender als Erfolg.«

(Leopold von Ranke, 1795–1886, dt. Historiker)

Wenn du also ein gutes Selbstbewusstsein besitzt, dann erkennst du eher deine eigenen Fähigkeiten, die dich zu Erfolgen führen. Durch diese Erkenntnis bestärkst du dich selbst. Es kommt somit zu einem positiven Kreislauf. In die nächste schwierige Situation kannst du gestärkter hineingehen. Misserfolgen kannst du mit mehr Gelassenheit begegnen.

Selbstbewusstsein, Optimismus und erfolgreich Stress bewältigen zu können hängen also sehr eng zusammen. Du entwickelst immer mehr von dem, was Psychologen als „Selbstwirksamkeitserwartung“ bezeichnen. Damit ist gemeint, dass du von deiner eigenen Wirksamkeit weißt: Du kannst etwas bewirken. Es liegt in deiner Hand. Du stehst nicht ohnmächtig vor Problemen. Du kannst handeln. Und dann hast du auch Erfolg bei der Problemlösung.

Eine Burnout-Behandlung zeigt dir deshalb auch, wie du selbstbewusst werden und optimistischer denken kannst. Dabei geht es nicht darum, dich immer anpassungsfähiger zu machen, damit du immer mehr Stress bewältigst und dadurch noch mehr leistest. Ganz im Gegenteil, es geht oft darum, weniger zu leisten und dich besser abzugrenzen. Weg vom Höher, Schneller, weiter. Hin zu mehr erfolgreicher Umsetzung deiner eigenen Bedürfnisse und Wünsche.

Wie du dich durch Stress positiv entwickeln kannst

Resilienz zu besitzen, bedeutet auch, über sich hinaus zu wachsen. Denk mal an schwere Zeiten zurück. Vielleicht hast du auch schon mal erlebt, dass sie dich im Endeffekt weitergebracht haben. Du hast dich dadurch weiterentwickelt. Hast etwas erreicht, wovon du vorher nie geträumt hättest. Du könntest über den Stress also auch positiv denken und dadurch eine optimistische Haltung aufrecht erhalten. Du könntest Rückschläge und Schwierigkeiten als weiterbringende Erfahrungen verbuchen.

Natürlich ist das schwer, so zu sehen, wenn du mitten im Problem feststeckst. Es gelingt eher, wenn du dich daran erinnerst, dass du in der Vergangenheit schon mal so etwas erlebt hast. Denn in der Rückschau wird uns das leichter möglich, da wir nicht mehr so emotional darin verstrickt sind.

Ich habe selbst auch schon Phasen erlebt, die ich niemandem wünsche. Sie waren richtig schwer, es ging mir wirklich schlecht. So war ich lange Zeit als Psychologin in Teilzeit angestellt tätig und habe meine Praxis nur als Nebentätigkeit geführt. Dann kam es auf meinem damaligen Job zu Umstrukturierungen, die mich sehr unglücklich gemacht und sehr gestresst haben.

Im Nachhinein konnte ich erst feststellen, dass es das Beste war, was mir damals passieren konnte. Denn ich habe dadurch meinem Lebensweg eine andere Richtung gegeben und endlich den Sprung in die Vollselbständigkeit gewagt. Ich habe meinen lang gehegten Traum endlich verwirklicht, zu dem mir vorher immer der Mut fehlte. Sehr wichtige Erkenntnisse konnte ich dadurch erlangen, die ich heute nicht missen möchte. Und ich habe durch die Bewältigung von anfänglich großen Existenzängsten erkannt, was in mir steckt. Erstaunt konnte ich feststellen, dass ich Fähigkeiten habe, die mir vorher nicht bewusst waren.

Wenn du nun auf schwierige Zeiten zurückblickst, was hast du daraus gelernt? Welche Fähigkeiten hast du benötigt, um diese schweren Zeiten durchzustehen? Wie hast du damals Ärger abbauen können? Wie kommt es, dass du damals daran nicht völlig verzweifelt oder zerbrochen bist, sondern heute hier diesen Artikel lesen kannst?

Wenn du dich auf diese Fähigkeiten konzentrierst, dann bekommst du eine Ahnung von dem, was Resilienz ganz persönlich bei dir ausmacht. Jeder hat schon Fähigkeiten der Resilienz in sich, auch du! Wenn du dir darüber Gedanken machst, dann förderst du deinen Optimismus und bestärkst dich selbst ganz nebenbei. Du entwickelst ein positiveres Selbstbild. Lese weiter, welche weiteren einfachen Möglichkeiten sich dir bieten, das noch mehr auszubauen und dadurch etwas von dem zu tun, was auch in der Burnout-Behandlung erfolgt.

3 Schritte, die auch in einer Burnout-Behandlung empfohlen werden, damit du deine optimistische Haltung ausbauen kannst:

1. Verändere deine innere Stimme

Dir passiert ein Missgeschick und du sagst dir „Mensch, was bin ich wieder ungeschickt!“ Nachdem du einen Fehler entdeckst, rutscht dir heraus: „Wie blöd bin ich denn?!“ Kennst du das? Du machst dich in diesen kleinen Situationen des Alltags selbst schlecht. Das ist, vor allem wenn so etwas öfter passiert, nicht gut für dein Selbstbewusstsein.

Wenn du dich selbst bestärken und ein positives Selbstbild aufbauen willst, dann achte ab sofort im Alltag darauf, mit dir selbst in positiver Weise zu sprechen. Rede mit dir selbst so, wie du es von deiner besten Freundin oder deinem besten Freund erwartest. Sei dir also selbst der beste Freund bzw. die beste Freundin!

Wenn du dich beispielsweise selbst im Spiegel ansiehst, dann sag nicht zu dir selbst: „Mensch, was bist du fett!“ Schließlich würdest du deine/n beste/n Freund/in dafür zum Teufel jagen. Gehe also ehrlich und gleichzeitig liebevoll mit dir selbst um, genauso wie du es von anderen erwartest!

Wenn du das hartnäckig verfolgst, kannst du damit sogar psychosomatische Beschwerden abbauen. Denn wie oft hast du schon Kopf- und Bauchschmerzen gehabt und schlecht schlafen können, weil du negativ über dich gegrübelt hast?

2. Verändere, was du dir anhörst und liest

Gib auf dich Acht und stärke dabei gleich auch noch deinen Optimismus: Ernährst du dich bewusst? Das ist gut. Aber achtest du auch auf deine geistige Nahrung? Beschäftige dich genauso viel damit, was es an positiven Dingen in deinem Leben gibt, wie mit negativen Situationen. Achte gerade in schweren Zeiten darauf, ob du dir Talkshows und Berichte über aktuelle Themen in den Medien ansehen musst.

Natürlich ist es wichtig, nicht hinterm Mond zu leben. Aber wenn du gerade massiven Stress hast, ist es dann unbedingt nötig, dass du dir die „Daily Horror Show“ ansiehst? Ich meine damit die „Tagesschau“, da nur sehr selten dort positive Nachrichten kommen. Gönne dir davon mal eine Auszeit. Das hilft dir auch ganz nebenbei, gelassener werden zu können und nicht mehr so schnell in der Partnerschaft oder gegenüber deinem Kind gereizt zu reagieren. In Kur-Kliniken, die eine Burnout-Behandlung anbieten, sind deshalb sogar Fernseher auf den Zimmern untersagt.

3. Verlasse allgemein Negatives

Deine Alarmglocken sollten lauter schrillen als dein Wecker morgens früh, wenn du solche Sätze von anderen Menschen in deinem Umfeld oder in den Medien hörst: Es gibt keine Lösung. Alles ist schlecht. Keiner ist unbestechlich.

Warum? Das sind Verallgemeinerungen. Es ist schon schlimm genug, dass solche Sätze bei dir den Eindruck hinterlassen, es gäbe keine Ausnahmen. Aber sie übermitteln auch noch ein Weltbild, was düsterer ist als eine sternlose Nacht im Urwald.

Solche Aussagen untergraben deinen Optimismus. Schütze dich deshalb davor. Meide Menschen, die so sprechen. Verlasse auch z. B. Gruppen in den sogenannten »sozialen Medien«, in denen so getextet wird. Gerade auf Facebook & Co. kannst du auf vieles treffen, was dich nur runterzieht.

Wie du über den Optimismus hinaus deine Resilienz stärkst und dadurch schon mit Kleinigkeiten zur Burnout-Behandlung beiträgst

Trainiere tagtäglich mit einfachen kleinen Mitteln und viel Spaß im positiven Denken. Achte auch außerhalb von Entspannungsmethoden auf kleine Momente, in denen du dich im Alltag mal kurz entspannen kannst. Aktiviere dazu deinen Humor und Genuss. Lachen befreit und verschafft dir einen Abstand zu den Problemen. Was bringt dich zum Lachen? Wen hast du heute schon aufgeheitert? Tue mehr davon!

„Humor ist der Knopf, der verhindert, dass uns der Kragen platzt.“

(Joachim Ringelnatz, 1883 – 1934, dt. Schriftsteller)

Womit beschäftigst du dich auf genussvolle Weise, selbstvergessen und spielerisch? Gehört für dich Kochen, Puzzeln oder Malen dazu? Nimm dir Auszeiten dafür. In schwierigen Zeiten musst du nicht immer nur funktionieren!

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

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Denkst du mit Grauen an Weihnachten, weil du Personen empfangen musst, auf die du verzichten könntest?

Es kommen Familienangehörige zu deinem Fest, die dich sehr schnell nerven oder reizen?

Erfahre, was du mit einfachen Mitteln dagegen tun kannst.

Was vorher Stress war, kann zum neuen und freudigen Aha-Erlebnis werden.

Lese, wie du indirekt sogar deine Fähigkeit zum positiven Denken dabei trainierst.

Du denkst, dass es bestimmt wieder zu Ärger oder Krach führen wird? Dann ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass es tatsächlich passiert. In der Psychologie nennt man das „sich selbst erfüllende Prophezeiung“.

Warum? Wenn du von vornherein mit Grauen an die Situation denkst, dann löst du mit negativen Gedanken bereits belastende Gefühle aus. Du stresst dich im Vorhinein selbst, reagierst dadurch auf kleinste Anlässe der besagten Verwandtschaft schon gereizt. Die anderen spüren deine Anspannung und reagieren darauf. Die Atmosphäre lädt sich schneller auf als Handy-Akku. Schon ist es passiert – der Streit ist da.

Ich habe eine gute Nachricht für dich: Du kannst etwas dagegen tun. Du kannst Kontrolle erlangen. Du kannst dich tatkräftig und wirksam für dein eigenes Wohlbefinden erleben. Wie? indem du alles dafür tust, was dich positiver einstimmt, dich gelassener werden lässt und deine Akzeptanz stärkt. Lies weiter, wie dir dies gelingen kann, ohne deine Bedürfnisse zu unterdrücken oder dich zu verbiegen.

5 Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Hier findest du einfache und kurze Übungen, mit denen du dich auf ungewöhnliche und neuartige Weise auf das Weihnachtsfest vorbereiten kannst. Probiere sie aus und erlebe, wie du den Menschen mit Freude und Humor begegnen kannst, die dich all die Jahre zuvor genervt haben.

Zuerst gebe ich dir 4 Anregungen, die du vor Ankunft deiner Besucher durchführen kannst. 1. Weitere Inspiration von mir hilft dir, wenn der Besuch schon da ist.

1. Warum du dir vorab ein Ziel setzen solltest

Entscheide dich zunächst ganz bewusst, dieses Ziel erreichen zu wollen: „Dieses Jahr wird es anders.“ „Ich werde alles tun, um mich nicht gestresst zu fühlen.“ Wenn du dir dieses Ziel festlegest, dann hast du schon einen ganz wichtigen Schritt zum Erfolg geschafft.

„Wer kein Ziel hat, kann auch keins erreichen.“

(Laotse, ca. 604 v. Chr. – 531 v. Chr., chinesischer Philosoph)

Dazu ein Beispiel: Warst du in der Vergangenheit schnell gereizt, weil du eine von diesen Personen überzeugen wolltest, dass du Recht hast? Du willst einen anderen Menschen verändern. Dir ist es wichtig, jemanden deine Meinung so zu vermitteln, dass diese Person sie für sich selbst annimmt. oder zumindest deine Meinung akzeptiert.

Aber deine Erfahrung hat dich gelehrt, dass diese Person davon nichts annehmen wird. Wenn du diesen Menschen schon mindestens 3 x zu überzeugen versucht hast, dann probieren es nicht ein 4. Mal. Die Wahrscheinlichkeit, dass du erfolgreich bist, steigt nicht, wenn du es immer wieder ausprobierst.

Nutze Weihnachten dazu, deine Fähigkeiten zu stärken und auszubauen: Förderst deine Stärke, zu akzeptieren, worauf du keinen Einfluss hast. Entscheide dich dafür, die Gefühle, Gedanken und Reaktionen anderer (auch vom Partner, Kinder, Eltern!) als deren „Königreich“ anzusehen: Akzeptanz kennt weder „Wenn“ noch „Aber“ und auch keine Bedingungen.

Ich meine damit nicht, dass du resigniert klein beigeben solltest. Es geht um dich: Gönne dir etwas Gutes, indem du dich entscheidest, dass dieses Jahr Weihnachten anders verlaufen soll.

2. Wie du gelassener wirst

Plane an dem Tag, wenn der Besuch kommt, 10 Minuten Zeit für dich selbst ein. Lege einen konkreten Zeitpunkt dafür fest. In diesen 10 Minuten solltest du noch alleine sein. nutze sie, um dich darauf einzustimmen, gelassener zu bleiben. Mache also „ein Date mit dir selbst“. Du kannst dir auch den Wecker dafür stellen, damit diese wertvollen 10 Minuten für dich nicht im Stress der Vorbereitung untergehen.

Nutze in dieser Zeit einen „Schonraum“, um zu dir selbst zu kommen. Das kann ein bestimmter Sessel sein, in dem du dich wohlfühlst. Oder gehe in einen nahe gelegenen Park. Führe nun eine kurze Übung zur Entspannung durch. Greife auf Altbewährtes zurück, was dir gut tut. Oder nutze die nun folgende kurze Atemübung:

Atemübung – Regeneration und Stressreduktion

Sitzhaltung: Setze dich aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl. strecke den Hinterkopf leicht nach oben, sodass dein Blick etwas nach unten gesenkt ist. Entspanne bewusst Rücken und obere Schulterpartie. Schaue auf einen schräg unten vor dir liegenden Punkt im Raum. Halte die Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert. Lege die Hände mit offenen Handflächen auf die Oberschenkel.

Durchführung: Atme über die Nase tief in den Bauch ein und über den Mund wieder aus. Wenn du die linke Hand auf die Brust legst und die rechte auf deinen Bauch, fällt es dir leichter, bewusst in den Bauch zu atmen. Zähle bei jedem Atemzug ganz langsam bis 3, dann bis 4. Kommst du damit zu Recht? Erhöhe anschließend die Zahl weiter, bis du bei 10 Zählschritten gelandet bist. Es ist dabei nicht wichtig, wie hoch du in der Zahl kommst! Es ist nur wichtig, dass du dich gut dabei fühlst!

Training: Setze diese Atemtechnik schon jetzt in der Vorbereitung auf die Weihnachtszeit ein. Je mehr du das trainierst, desto besser funktioniert es und du entspannst leichter. Stress fällt von dir ab und der Blutdruck sinkt. Du kannst wieder klarer denken. Nutze diese Atmung alltäglich und so oft du kannst.

3. Wie du statt Stress zur Weihnacht vom nervigen Besuch ungewöhnlich schöne Geschenke bekommst

Nimm dir vor, von deinen Besuchern zu lernen.

Dadurch verschiebt sich deine Denkrichtung weg von einer negativen und hin zu einer positiven Einstellung.

Ich gebe dir dazu nun eine Anregung, mit der du diese Menschen mit anderen Augen sehen wirst. Du wirst dich sogar über sie freuen können!

Führe zu einem ruhigen Zeitpunkt, wenn du noch alleine bist, folgende Selbsterfahrungsübung durch:

Nimm dir ein Din-A-4-Blatt. Schreibe senkrecht in der Mitte des Blattes von oben nach unten all die Eigenschaften auf, die dir bei den nervenden Besuchern bisher aufgefallen sind und die dich stören.

Jetzt kannst du dich richtig austoben. Lass es fließen. Schreib dir alles auf, von dem du denkst, das macht diesen Menschen aus. Das nervt mich. Das stört mich immer wieder.

Wichtig ist, die Worte in der Blattmitte zu notieren.

Beispiel:

egoistisch

Dominant

…

…

Stopp! Führe dies jetzt durch, bevor du weiter liest, damit du dir nicht den Erfolg der Übung nimmst!

Notiere dann ganz links vor jede Eigenschaft die Worte „Ich bin“, so dass dazwischen etwas Platz bleibt.

Beispiel:

Ich bin egoistisch.

Ich bin dominant

Ich bin …

Denke darüber nach, was es in dir bewirkt, wenn du dies als Sätze liest. Lasse dies jetzt auf dich wirken, bevor du weiterliest.

Du fragst dich, was der Sinn davon sein soll? Es geht darum, dir bewusst zu machen, dass dich oft genau diejenigen Verhaltensweisen ärgern werden, die du bei dir selbst nicht leiden kannst. Denn Menschen, welche in uns Ärger hervorrufen, „halten uns den Spiegel vor“.

Du hast dich ertappt gefühlt? Ich gratuliere dir zu deinem Erfolg, denn nicht jeder Mensch kann sich so gut selbst hinterfragen. Und diese Erkenntnis hilft dir, mit deinen ungeliebten Besuchern etwas weniger streng und mehr mitfühlend umzugehen. Auch so kannst du deinen Ärger abbauen.

Schreibe dann zwischen das „ich bin“ und den Eigenschaften „nicht genug“.

Beispiel:

Ich bin nicht genug egoistisch.

Ich bin nicht genug dominant.

Ich bin nicht genug.

Lasse auch dies auf dich wirken. Vielleicht erkennst du darin etwas, was du von der leidigen Verwandtschaft lernen könntest.

4. Wie du durch „Refraiming“ von bisher nervigen Besuchern lernst

Das „Refraiming“ kommt aus dem „systemischen Ansatz“, der als Beratungs- und Therapiemethode in fast allen sozialen Bereichen Einzug gehalten hat. Mitarbeiter in Beratungsstellen, Pädagogen in Kindergärten und Heimen, Psychotherapeuten in eigener Praxis und in Kliniken schätzen diesen Ansatz sehr, weil er schnell zu Veränderungen und zum Ziel führt. Ich zeige dir jetzt, wie du das Refraiming eigenständig für dich anwenden kannst.

Beim Refraiming geht es darum, positives Denken auszuweiten und zu üben. Vielleicht kennst du den Spruch: „Das Glas als halb voll oder halb leer ansehen.“ Oder auch: „Jede Medaille hat 2 Seiten“. Alle Dinge, die wir als negativ ansehen, haben auch eine positive Seite.

Nimm dir die Eigenschaften noch einmal zur Hand, die du oben unter Punkt 3 gesammelt hast. Schreibe sie dir auf ein weiteres Blatt Papier auf. Überlege dann, welcher positive Teil in dieser Eigenschaft stecken könnte. Was du zunächst mit dieser Eigenschaft gedanklich verbunden hast, waren negative Dinge. Was ist die andere Seite der Medaille? Stelle dir vor, diese Eigenschaft würde bei allen Menschen vollkommen verloren gehen. Das kann es dir erleichtern, eine positive Seite zu entdecken. Schreibe deine Ideen auf.

Beispiel:

Egoismus = Sorgt gut für sich selbst

Dominant = Kann sich durchsetzen. weiß, was er will, hat Selbstbewusstsein

…

…

Dies hilft dir zu erkennen, worin du etwas von deinen nervigen Besuchern auf Weihnachten lernen kannst. Zufällig habe ich von Passanten einen dazu passenden Satz aufgeschnappt: „Das Meiste lernst Du von Deinem ärgsten Feind.“

Wenn du dir diese Haltung für den Weihnachtsbesuch zu eigen machst, wird sich deine Stimmung positiv verändern. Du kannst dich freuen, wenn diese Personen kommen. Wann wird dir sonst schon so viel Lernstoff geboten? Vielleicht kannst du ihnen sogar dankbar dafür sein.

Und wenn du diese ehrlich wohlwollende Haltung gegenüber deinem Besuch auf Weihnachten ausstrahlst, ist es wahrscheinlicher, dass sich diese Menschen anders verhalten werden. Positive Einstellung kann abfärben.

„Das Lächeln, das du aussendest, kehrt zu dir zurück.“

(Indische Weisheit)

5. Stressreduktion während des Weihnachtsbesuchs

Plane dir schon jetzt Zeit und Raum während des Besuches ein, um zwischendurch zu dir zu finden. Du musst nicht ständig funktionieren! Du bist zu Weihnachten in gewisser Weise im Ausnahmezustand! Wenn du merken solltest, dass du dich doch wieder ärgerst, nutze ganz bewusst für dich eine Auszeit

Verlasse den Raum, um dich an deine Ziele zu erinnern. Du denkst, es würde negativ bewertet, wenn du den Raum verlässt? Dann gehe auf die Toilette – den Gang wird dir niemand verwehren! Lege dir vorher auf die Toilette irgendetwas hin, was dich an deine Ziele erinnert. Das kann eine dekorative Kleinigkeit sein, die du vorher gedanklich mit deinen Zielen verbunden hast.

Gehe deinen Weg, jetzt!

Viel Erfolg dabei wünscht dir 

Petra Ahrweiler

P.S.: Wie gehst du mit Pflichtbesuchern zu Weihnachten auf für dich hilfreiche Weise um? Teile es im Kommentar mit. Dein Kommentar erscheint, nachdem ich ihn freigeschaltet habe, um Spam zu vermeiden.

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